Olio di krill: un potente alleato

Origine e proprietà nutrizionali

 

L’olio puro di krill è un estratto di origine naturale ricavato dall’omonimo crostaceo. Essendo una fonte ricchissima di acidi grassi polinsaturi viene impiegato per la produzione di integratori alimentari dalle straordinarie proprietà per l'organismo. Rispetto ad altri oli di origine vegetale questo prodotto contiene un’elevatissima quota di grassi omega 3, 6, 9 e di sostanze antiossidanti.

 

Gli integratori a base di krill - acquistabili online, in farmacia e in erboristeria - apportano all’organismo notevoli quantità di vitamine A, E ed astaxantina, ovvero un prezioso carotenoide in grado di proteggere la salute della retina oculare. L’olio di krill è uno dei più potenti antiossidanti esistenti in natura: supera infatti qualsiasi altro olio ricavato da fonte vegetale (lino, soia, vinaccioli, ecc.) ed è per questo un vero e proprio alleato di tutte le cellule del corpo.

 

Le sostanze in esso contenute favoriscono anche il benessere delle pelle e dei capelli: rallentano infatti i processi di invecchiamento prevenendo la comparsa delle rughe, aiutano a mantenere i tessuti forti e robusti e a ridurre lo sviluppo di processi infiammatori come l’acne. L’olio di krill viene considerato anche un valido integratore per animali: tutela infatti il sistema nervoso, rafforza le risposte immunitarie e supporta l’attività del fegato e dei reni; aiuta inoltre in caso di artrite, artrosi e contrasta i dolori ad esse associati.

 

Quando, come e perché utilizzarlo

 

Contrastando l’azione dei radicali liberi l’olio di krill aiuta a prevenire ed ostacolare il danneggiamento delle cellule e di conseguenza anche a ridurre il rischio di patologie neurologiche e cardiache. Quest’olio è inoltre particolarmente indicato per la regolarizzazione dei livelli di colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi nel sangue: grazie alla presenza di un fosfolipide noto come fosfatidilcolina, esso aiuta infatti a ridurre l’ipercolesterolemia favorendo così il benessere delle arterie. Questa sostanza viene spesso impiegata anche all’interno di prodotti anticellulite in quanto aiuta ad attenuare l’adipe in eccesso.

 

L’olio di krill è considerato anche un buon coadiuvante delle diete ipocaloriche e dimagranti poiché influisce positivamente sui processi del metabolismo e contribuisce allo scioglimento dei grassi. Stimola infine la concentrazione e la memoria e funge tra l’altro da normalizzatore della pressione sanguigna e della secrezione insulinica.

 

L’olio di krill, reperibile in commercio sotto forma di comode capsule, potrebbe rivelarsi un utile supporto alimentare per quei soggetti che presentino carenze di acidi grassi omega 3, per coloro che soffrono di colesterolo alto ma anche per chi è affetto da diabete, ipertensione e dolori articolari.

 

Rispetto ad altri integratori della medesima gamma l’olio di krill ha un prezzo medio superiore tuttavia risulta essere anche tra i più funzionali prodotti naturali attualmente presenti in commercio. Il dosaggio consigliato è di due capsule giornaliere da assumere prima o durante i pasti. Trattandosi comunque di un prodotto alimentare che può interferire con l’azione di alcuni farmaci, si consiglia di consultare preventivamente il parere di un esperto prima del suo utilizzo.

 


Acqua di Cocco

L'Acqua di Cocco è una bevanda rinfrescante ed idratante nonché un importante integratore naturale in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo.

Informazioni generali sull'acqua di cocco

 

L’acqua di cocco è una bevanda naturale ricavata estraendo il liquido presente all’interno delle noci di cocco più giovani prodotte dalla palma da cocco o Cocos Nucifera, vegetale appartenente alla famiglia delle Aracacee, nonché pianta tipica dei litorali di paesi caldi.

 

La palma da cocco è originaria dell'arcipelago indonesiano e del Sud America, tuttavia nell'antichità era una pianta già diffusa in tutta l'area del Pacifico. In seguito alla scoperta dell'America, e più in particolare dal 1525, gli europei cominciarono a coltivarla diffondendola poi sulle coste orientali. La palma da cocco è coltivabile nelle regioni situate tra il ventiduesimo parallelo nord e sud e non oltre tali limiti latitudinali.

 

 

La noce di cocco è un frutto a drupa, particolarmente voluminoso e con un peso di circa 1kg. Esso si sviluppa dopo due settimane dalla fioritura con dei tempi di crescita intorno ai 6 mesi.

 


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Dimagrire con il caffè verde, verità e bugie

Sarà per il suo color smeraldo, per la sua assonanza con il più blasonato tè verde o per il suo fascino esotico, fatto sta che quella del caffè verde è diventata in poco tempo una vera e propria moda.

Si moltiplicano infatti i prodotti dimagranti a base di questa sostanza e sul web i patiti della dieta si scambiano consigli su dove reperire la magica bevanda dalle miracolose proprietà brucia grassi. Si vocifera che sia infatti in grado di far perdere i chili di troppo in poco tempo. Quanto c'è di vero? Scopriamolo.

 

Il caffè verde

Cos'è il caffè verde? Una varietà esotica di caffè dai chicchi smeraldo? Sbagliato: non è nient’altro che il normale chicco di caffè (Coffea Arabica) crudo, cioè non tostato. Durante la torrefazione, infatti, andrebbero perse molte delle proprietà benefiche del caffè verde, innanzitutto quella di favorire la perdita di peso.

Secondo diversi studiosi, infatti, grazie a questo alimento gli zuccheri e i grassi che ingeriamo verrebbero trasformati più velocemente in energia per i muscoli e i depositi adiposi di grasso bruciati più rapidamente grazie all'azione degli antiossidanti (tra cui l'acido clorogenico) di cui il caffè verde è ricco.

Il caffè verde fa dimagrire: è una bufala?

Non esistono cibi miracolosi in grado di far scendere all'improvviso l'ago della bilancia, avvertono i nutrizionisti, e in molti esprimono le loro perplessità sugli effettivi "poteri dimagranti" del caffè verde.

Tuttavia questo prodotto, come in passato altri ritrovati miracolosi (pensate alle bacche di acai o al gambo d'ananas), inserito nel giusto contesto, può essere comunque un ottimo coadiuvante di una dieta dimagrante sana ed equilibrata. Non serve a nulla infatti, bere una tazza di caffè verde mezz'ora prima dei pasti quando per il resto della giornata si mangia smoderatamente.

Sport: attenzione ai sali minerali

Durante il periodo estivo praticare sport all’aperto, sotto il sole o a temperature elevate, aumenta il rischio di disidratazione e la conseguente perdita di sali minerali. Lo sportivo professionista sa quanto e quando bere per evitare cali di prestazione dovuti soprattutto alla mancanza d’acqua, ma lo sportivo amatoriale o chi pratica attività fisica e sport solo occasionalmente, a volte sottovaluta questi problemi e in generale come alimentarsi per fare sport.

Il corpo e l’acqua
Il nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua. La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica e in proporzione al tempo e all’intensità dello sforzo.
Non si parla mai abbastanza dell’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona, oggi c’è molta attenzione sulle cause derivate dalla scorretta alimentazione, ma non ci si sofferma abbastanza sulle problematiche anche gravi dovute a disidratazione.
Infatti, la disidratazione provoca una perdita di liquidi che in proporzione, secondo la perdita di peso corporeo, può causare alterazioni della performance, riduzione dell’ efficienza muscolare, disturbi gastrointestinali e persino collasso circolatorio e infarto cardiaco.
La quantità d’acqua necessaria durante l’allenamento o la gara può raddoppiare o triplicare in ragione delle esigenze legate alla fatica, all’ambiente in cui ci si muove e alla sudorazione che ne deriva. A volte si ritiene che non si debba bere durante l’attività sportiva ma solo prima e dopo la performance, in realtà, specialmente in estate, l’acqua necessita sempre e si deve bere anche durante le gare, basta rispettare la regola di non assumere più 250 ml circa d’acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.

Il sudore
È necessario per aiutare l’organismo a mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici. Sono circa 3 milioni le ghiandole sudoripare che agiscono da filtro a partire dal sangue per portare i liquidi in superfice, quando non funzionano si va incontro a delle vere patologie dalla iperidrosi (eccesso di sudorazione) alla ipoidrosi (scarsa sudorazione) fino alla anidrosi (mancanza di sudorazione). Il sudore è un liquido ipotonico composto d’acqua, sodio, potassio, cloro, urea, immunoglobuline, acidi grassi, colesterolo e acido lattico. Dalla sua composizione si intuisce il perché l’attività fisica (sudare) è consigliata per mantenersi in salute, ma anche come troppa possa impoverire il corpo di sali minerali essenziali non solo per lo sport ma per la sopravvivenza. Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro, ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio. L’acqua ci aiuta a modulare la termogenesi e anche a reintegrare alcuni minerali in essa contenuti, in particolare le acque minerali ad alto residuo secco (cioè il contenuto salino totale dei minerali in forma ionica presenti). Per intenderci, le acque molto pubblicizzate come “leggere” non sono certo consigliabili a chi pratica sport.

Fabbisogno di sali minerali
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo, sono micronutrienti contenuti negli alimenti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo che rappresenta la fonte di minerali più biodisponibili cioè meglio utilizzabili dall’organismo. I 22 minerali presenti nel corpo risiedono all’interno delle cellule e nei fluidi corporei, intervengono in molte funzioni fisiologiche alcune vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e in tantissime altre, praticamente nel nostro organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali.
Il calcio

Rappresenta il 40% di tutti i minerali presenti nell’organismo, incide sulla contrazione muscolare (compreso il cuore), il funzionamento del sistema nervoso centrale e la coagulazione del sangue, oltre a rappresentare insieme al fosforo il costituente principale delle ossa. Il 99% del calcio (un organismo ne contiene circa un chilo) forma la massa ossea e i denti, il restante 1% circola nel sangue per le altre funzioni. Il nostro organismo ha continua necessità di calcio, infatti, quando nel sangue non è presente a sufficienza per tutte le funzioni che deve svolgere, lo preleva dallo scheletro indebolendolo e rendendo le ossa più fragili aumentando il rischio di contrarre fratture. Alcuni minerali come lo zinco e il selenio sono importanti antiossidanti che contrastano i danni provocati dai radicali liberi in eccesso. Ricordiamo che gli antiossidanti sono molto utili allo sportivo perché la forte produzione di energia produce un’alta quantità di radicali liberi nemici delle nostre cellule. Le fonti maggiori di calcio sono fornite da latte e derivati, in particolare da formaggi duri e stagionati come il Grana Padano DOP che è un vero e proprio concentrato di latte (ne occorrono 1,5 litri per farne 100 grammi), ma con meno grassi del latte intero perché è parzialmente decremato durante la lavorazione che tra le altre cose elimina lo zucchero del latte rendendo il formaggio fruibile a chi è intollerante al lattosio. In questo formaggio permangono tutti i nutrienti del latte dai minerali essenziali (zinco, selenio, fosforo, sodio, ecc.) alle vitamine come la A e la B1, 2,3 e 6 che intervengono nel metabolismo cellulare per facilitare la produzione di energia. In particolare il formaggio offre una buona copertura dei fabbisogni giornalieri di vitamina A indispensabile per tante funzioni oltre che essere un efficace antiossidante e la  B 12 fondamentale per la maturazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso centrale. Nel Grana Padano sono anche concentrate le proteine del latte ad alto valore biologico, utilissime agli sportivi per la riparazione delle cellule muscolari danneggiate e per fornire pronta energia. La carenza di calcio può provocare la riduzione della massa ossea, peggiorare la funzionalità cardiaca e diminuire la trasmissione neuronale; problemi che per lo sportivo possono voler dire riduzione dei riflessi, della prestanza fisica e della performance, oltre alla sua salute in generale.
Il fosforo

Oltre che essere un elemento essenziale per la formazione delle ossa insieme al calcio e alla vitamina D, il fosforo interviene nel trasporto delle molecole di ATP che insieme alla creatina sono la cosiddetta energia di pronto impiego. Il fosforo è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale, nel pesce, nel latte e derivati è particolarmente biodisponibile.
Il ferro

Ha funzioni vitali in quanto elemento essenziale dell’emoglobina la proteina del sangue che trasporta l’ossigeno alle cellule dei vari tessuti. La carenza di ferro porta all’anemia la cui sintomatologia (stanchezza, senso di fatica) ovviamente si accentua in chi fa sport intenso. Il ferro è presente in grande quantità nel mondo vegetale, ma poco biodisponibile se non associato alla vitamina C, le verdure andrebbero condite aggiungendo all’olio extra vergine d’oliva del limone per assumere una maggiore quantità di minerale. È invece molto più assimilabile quello contenuto nella carne, nelle uova e nelle frattaglie.
Il magnesio

Interviene nell’attività di oltre 300 sistemi enzimatici, nella biosintesi dei lipidi e delle proteine. E’ maggiormente conosciuto per la sua funzione nell’attività muscolare insieme al calcio, sodio e potassio. Il magnesio assunto in alte quantità (integrazione) può provocare diarrea e deve essere preso con cautela da chi ha deficienze della funzionalità renale. Il magnesio si trova soprattutto nei vegetali verdi perché è un componente della clorofilla, quindi in molte verdure e erbe aromatiche, nei cereali integrali e nella crusca oltre che nei semi di zucca e nella frutta secca in genere.
Il potassio

Interviene nella regolazione dell’equilibrio acido-basico e del bilancio idrico con il calcio e lo iodio, ossia regola la distribuzione dei fluidi all’esterno e all’interno delle cellule. Il potassio si unisce al fosforo per mandare ossigeno al cervello e insieme al calcio interviene nell’attività neuromuscolare. Il potassio si trova in abbondanza nei legumi (fagioli di tutti i tipi, lenticchie, piselli, ceci, soia ecc.) nella frutta, verdura e nelle spezie (paprica, pepe, curcuma ecc.).
Zinco e selenio

Anche questi minerali sono costituenti enzimatici e hanno un forte potere antiossidante. Ne sono particolarmente ricchi latte e latticini, frattaglie, pesci e molluschi. Non sono note vere e proprie patologie dovute alla carenza di selenio e zinco.

Integratori di sali minerali
È noto che gli sportivi utilizzano spesso bevande per il reintegro salino, una moda sopravvalutata in quanto un’equilibrata alimentazione apporta tutti i minerali di cui il nostro organismo necessita anche per gli sportivi. Il reintegro salino (rapido) diventa necessario in attività sportive della durata superiore a 4 ore, è quindi evidente che bere prodotti isotonici o ipotonici nella maggioranza dei casi non dà benefici né all’organismo né alla prestazione sportiva e pesa sul portafoglio. In ogni caso se si vogliono bere questi integratori di sali minerali è preferibile dissetarsi con quelle ipotoniche che si assimilano più velocemente ed evitano un accumulo di sali e un superlavoro dei reni. Anche in caso di forte sudorazione è meglio integrare i liquidi perduti con acque minerali non “leggere”. Ricordiamo inoltre che non vi sono evidenti prove scientifiche che dimostrino la biodisponibilità degli integratori di minerali, salvo nei casi dove l’integrazione di un particolare minerale non sia accertata.

Consigli pratici
Per evitare la disidratazione e la perdita di minerali non si deve cercare di ridurre la sudorazione evitando di bere acqua prima e durante la gara. La sudorazione è necessaria nella prestazione sportiva, più che in altre occasioni, perché mantenendo la temperatura corporea a livelli fisiologici, permette performance più efficaci. Assumere bevande o integratori minerali prima, durante e dopo la gara, non migliora la performance e non aiuta ad evitare la formazione di acido lattico, anzi. I minerali in eccesso vengono smaltiti e costringono i reni ad un superlavoro che nel tempo può comprometterne la funzionalità. Come sempre una variata ed equilibrata alimentazione adeguata al bilancio calorico dello sportivo è più che sufficiente per garantire salute e prestazioni.

Consumare ogni giorno 2 porzioni di latte o yogurt e qualche scaglia di Grana Padano o 2 cucchiai di grattugiato, per garantirsi un buon apporto di calcio, fosforo, sodio, potassio e magnesio.
Mangiare 2 o più porzioni di verdura cruda cambiando spesso il colore perché ad ogni colore corrispondono micronutrienti differenti: vitamine, minerali e oligoelementi antiossidanti.
Consumare 3 o più frutti di stagione ogni giorno, anche in frullati, variando spesso il colore, consumare con moderazione bevande o succhi di frutta zuccherati.
Bere 2 litri di acqua al giorno e anche acqua minerale durante le gare. Bere anche se non si ha la sensazione di sete, specialmente dopo la gara. Non assumere bevande ghiacciate o troppo calde, potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati.
Coprirsi il minimo indispensabile. Evitare nel modo più assoluto indumenti che agevolino la sudorazione; si crede faccia perdere peso (grassi) invece si perde solo acqua e i chili persi si riacquistano quando si reintroducono liquidi. Se volete smaltire qualche chilo meglio un’attività fisica specifica.
Ricorda che la disidratazione può causare crampi, allucinazioni o perdita di coscienza.

L'esercizio fisico incrementa il controllo del glucosio

Tutti i carboidrati sono ridotti in glucosio: alti livelli cronici di zucchero ematico possono aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete.

I medici utilizzano l’indice glicemico (GI) per stimare la capacità di un alimento di aumentare la glicemia: al glucosio viene assegnato l’indice glicemico 100.

Molti studi ritengono che la composizione alimentare è l’unico elemento che influenza il GI di un alimento.

Alcuni ricercatori della Colorado State University hanno scoperto e pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che allenandosi si altera la risposta del glucosio in seguito all’assunzione di barrette energetiche. L’esercizio fa diminuire l’insulina circolante ma aumenta la sensibilità alla stessa.

Poiché ve ne è di meno durante e immediatamente dopo l’allenamento, l’insulina rimanente lavora meglio. L’assunzione di una barretta energetica al termine dell’allenamento ha portato ad un abbassamento dello zucchero ematico e della risposta insulinica, rispetto al normale.

Questo studio ha dimostrato quindi che fare esercizio è importante per ridurre una reazione esagerata al glucosio presente in snack ricchi di questa sostanza e può aiutare a prevenire una iper-insulinemia e un tasso elevato di glicemia.

I nutrizionisti devono tenere in considerazione l’attività fisica quando valutano gli effetti glicemici degli alimenti.

Da www.issaitalia.it

L'esercizio con i pesi

L’allenamento con i pesi è un ottimo sistema per man­te­nersi in forma

e per­dere grasso cor­po­reo, se effet­tuato con costanza e con un pre­ciso pro­gramma.

Costruire e toni­fi­care i muscoli andando in pale­stra o sem­pli­ce­mente a casa

con i pesi, aumenta la velo­cità del meta­bo­li­smo. L’obiettivo di una per­sona che vuole per­dere peso non è però man­giare poco ma man­giare sano, avere cioè un meta­bo­li­smo effi­ciente e veloce nell’ossidare i grassi e nel non accumularli.

Durante l’allenamento, per bru­ciare grasso cor­po­reo, è con­si­gliato uti­liz­zare pesi non troppo pesanti, ed ese­guire eser­cizi in rapida sequenza e con poco riposo, aumen­tando il numero delle serie.

Un alle­na­mento di que­sto tipo prende il nome di cir­cuit trai­ning, un valido metodo per per­dere peso miglio­rando resi­stenza, coor­di­na­zione e toni­fi­cando, al con­tempo, il muscolo.

Durante que­ste ses­sioni, la suc­ces­sione rapida nell’eseguire l’esercizio tra­sforma il lavoro anae­ro­bico in lavoro aero­bico, toni­fi­cando i muscoli e bru­ciando il grasso.

Dal sito www.filippo-ongaro.it

Allenamento: cattive abitudini da cancellare

 

È il momento dei buoni propositi e non è ancora troppo tardi per aggiustare il tiro, rendere più fattibili quelli pronunciati alla fine dell’anno appena concluso, sull’onda dell’entusiasmo del momento.

Avete pensato all’allenamento?

Un nuovo inizio ci dà sempre l’occasione di rimettere a posto quel che ci sembra stonato e cancellare qualche cattiva abitudine può migliorare in poco tempo la qualità della vita, e la qualità dell’allenamento nello specifico.

Suggeriamo cinque cattive abitudini da eliminare dalla propria routine in palestra.

Basta poco.

Per esempio per abbattere il rischio di prendersi un malanno è importante pulire spesso il tappetino che si usa per gli esercizi, preferendo portare

il proprio personale anziché usare quelli in comune della palestra. Si può usare uno spray igienizzante in caso non si possa usare il proprio oppure sovrapporvi una salvietta personale.

 

Quando vi allenate sugli attrezzi cardio non scaricate il peso sui supporti per sorreggervi. Servono, appunto, a sorreggere l’equilibrio in caso di necessità, non ad aiutarvi nell’allenamento. Certo aggrapparsi alle maniglie del tapis roulant ci fa sembrare meno faticoso l’allenamento, ma non sarà efficace allo stesso modo. Vi sembra più difficile? Certo, ma è anche più utile. 

 

Toglietevi poi quel vizio di ciarlare al telefonino quando vi allenate. Il cellulare va spento o addirittura lasciato nell’armadietto o a casa. Quando vi allenate le distrazioni non dovrebbero essere previste. Sia perché c’è il rischio di distrarsi facendosi male, sia perché la concentrazione sul movimento che eseguite rende più efficace l’allenamento stesso. La palestra non è il luogo adatto per sbrigare gli affari in sospeso al telefono, è solo il luogo in cui ci si allena.

 

Prefissatevi poi una scala di miglioramento nell’allenamento. Fare sempre le stesse cose che vi riescono bene non vi farà migliorare. Ponetevi degli obiettivi più ambiziosi e cercate di rispettarli, ma per gradi. Non sfruttare tutto il proprio potenziale cullandosi nella pigrizia vi renderà presto noioso l’allenamento, che mollerete alla prima occasione. Potete ridurre il tempo da dedicare alla palestra, ma è importante sfruttarlo tutto al meglio. Qualità, non quantità.

 

Sappiamo che l’allenamento può aiutare a prevenire un raffreddore ma se vi siete già raffreddati? Concedetevi un po’ di riposo, ma non mollate l’allenamento se vi sentite abbastanza bene da continuare. una console di gioco che vi Bando alla pigrizia solo perché avete un poco di raffreddore!

 

Tieni a bada l’indice glicemico

Sempre più spesso, si chiama in causa l’indice glicemico (IG) e l’importanza di scegliere alimenti che lo abbiano basso non solo per chi è affetto da diabete ma anche per chi vuole mantenersi in salute più a lungo.

Approfondiamo il discorso…

 

Non solo diabete. Guardare a questo parametro infatti, può essere molto utile non solo per chi soffre di glicemia alta o purtroppo è già un paziente diabetico, ma è anche un ottimo modo per mantenere un peso corretto e, se necessario, per dimagrire più facilmente. Detto questo è da sottolineare il fatto che il conto delle calorie non sia l’unico “numerino” da tenere in considerazione, se guardiamo all’ago della bilancia come al peggior nemico. Per seguire un’alimentazione a basso Indice Glicemico e ottenerne tutti i vantaggi, occorre scegliere e combinare i cibi in modo da ridurre o rendere più modesto l’impatto sulla glicemia sanguigna.

 

Conosciamolo meglio questo “numerino” IG.  Esso rappresenta la proprietà che un cibo ha di innalzare più o meno rapidamente la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue (che non dimentichiamolo varia ad ogni pasto), indipendentemente -o quasi- dalle quantità intrinseca di zuccheri che esso contiene. Mediante il valore numerico dell’IG, possiamo classificare gli alimenti in base agli effetti che hanno sulla glicemia -l’arbitro che chiama in campo gli ormoni, insulina e glucagone, i quali regolano quel fine meccanismo iper-ipoglicemia.

 

Classifichiamo in cibi con alto IG ovvero quelli che vengono repentinamente digeriti e metabolizzati, provocando un picco glicemico; quelli con basso IG che vengono più lentamente assorbiti e che quindi provocano un innalzamento meno drastico della glicemia e di conseguenza dell’insulina.

 

Il punto di riferimento per la misurazione dell’IG degli alimenti è il glucosio che corrisponde a 100. I cibi a basso IG hanno un valore inferiore a 55; cibi a medio IG un valore compreso tra 56 e 70; cibi ad elevato IG un valore superiore a 70.

 

I prodotti naturali sono meno “glicemici”. Quel che si deve sapere sull’indice glicemico poi, è che viene influenzato da vari fattori tra i quali: la manipolazione tecnologica dell’alimento. Tanto più un prodotto industriale è lavorato e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. Per esempio, i vari formati di pasta hanno indice glicemico diverso tra loro; gli spaghetti hanno basso IG, quelli integrali ancor più basso. La modalità e grado di cottura degli alimenti, l’IG cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura, e per questo motivo è maggiore negli alimenti riscaldati rispetto a quelli freschi. Ad esempio gli spaghetti integrali di cui sopra, hanno un IG inferiore se sono stati cotti al dente. Varietà e grado di maturazione ovvero l’IG di frutta e verdura aumenta di pari passo con il loro grado di maturazione. Quantità di grassi, proteine e di fibra presenti nell’alimento i quali modificando i tempi digestivi degli alimenti modulano la risposta insulinica: più il cibo è ricco di fibre, e meno alto sarà il suo IG, e perciò più moderato sarà il picco glicemico. Un piatto con basso IG dunque sarà: spaghetti integrali, cottura al dente con verdure.

 

Una dieta a basso indice glicemico, ergo, conferisce vari benefici: abbassa i livelli di glucosio, migliora il profilo lipidico e aiuta perfino a mantenere sotto controllo il peso corporeo.

 

Vediamo ora quali sono gli alimenti con indice glicemico più basso che dovremmo inserire più spesso nella nostra dieta.

 

VERDURA. In generale la maggior parte degli ortaggi sono a basso IG. Via libera, secondo stagionalità a spinaci, sedano, porri, finocchi, asparagi, cavoli e broccoli di ogni genere, peperoni, cipolle, cetrioli, zucchine, ravanelli, bieta, carciofi, melanzane. Si parla di un IG stimato in 15/20. Occhio alle patate però, hanno un IG minimo che parte da oltre 70!

 

FRUTTA. Molti frutti sono a basso indice glicemico, tra questi ricordiamo mele, pere, pesche, arance, prugne (non quelle secche), melograno, pompelmo, albicocche, ribes, lamponi. Anche nel caso della frutta, mai dimenticare la stagionalità!

 

LEGUMI. Ceci, lenticchie, piselli, fagioli cannellini, borlotti, neri, rossi, azuki, soia, sono tutti a basso indice glicemico.

 

LATTE. Il latte scremato che intero e, che anche i suoi derivati come ricotta e yogurt, contribuiscono a tenere a bada la glicemia.

 

CEREALI. Difficile trovare cereali con basso IG, quello che ha il più basso indice glicemico è l’orzo seguito dal riso meglio ancora se integrale. Tra i cereali “non cereali” possiamo annoverare la quinoa, mentre a medio IG vi segnalo avena, grano saraceno e segale. Vi vorrei ricordare ancora una volta che i cereali in chicco integrali e di conseguenza le farine da essi ricavate hanno un IG minore rispetto ai corrispettivi raffinati e sono dunque da prediligere nell’ottica di una dieta che voglia contenere l’indice glicemico. Vorrei porre infine  l’accento su di un semplice “trucchetto” da non dimenticare mai: per ridurre l’IG degli alimenti è meglio aggiungere sempre la giusta quantità di fibre, gli alimenti che le contengono o che ne sono accompagnati infatti, sono in grado di tenere a bada la glicemia.

 

Cos’è l’indice glicemico?

In sostanza l’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento, contenete carboidrati, aumenta la glicemia. Di conseguenza si tratta di un un valore importante non solo per chi soffre di diabete o iperglicemia, ma anche per chi vuole prevenire sovrappeso o accumulo di adipe.

 

Un alto indice glicemico negli alimenti (in una scala che va da 0 a 100) può predisporre ai chili di troppo, poiché gli zuccheri nel sangue attivano l’insulina, l’ormone che ne regola il livello e l’immagazzinamento nei tessuti. Quindi una glicemia alta, cui corrisponde una maggiore risposta insulinica, farà accumulare più zuccheri sotto varie forme, tra cui i grassi.

 

Se l’adipe si accumula soprattutto su braccia e addome, nella caratteristica forma del corpo “a mela”, potrebbe essere un campanello d’allarme per lo sviluppo di patologie cardiovascolari.

 

Non tutti i carboidrati sono uguali, vediamo quindi quali cibi vanno bene e quali sarebbe meglio evitare per prevenire picchi di glicemia nel sangue:

 

Innanzitutto lo zucchero, fare molta attenzione a quegli alimenti che ne sono ricchi, oltre che alle bevande ,come bibite dolci o gassate e succhi di frutta con zucchero aggiunto. Lo stesso zucchero potrebbe essere sostituito con dello zucchero integrale. Anche il miele è più sano dello zucchero ma anche questo va usato con moderazione e preferibilmente in abbinamento a cereali integrali.

 

Tutte le verdure crude contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico (fatta eccezione per patate e carote) così come la curcuma e la cannella. Nei dolci quindi un pizzico di cannella aiuta a a tenere a bada l’indice glicemico.

 

Anche negli insospettabili cornflakes si aggira un alto indice glicemico poiché spesso addizionati ad una grande quantità di zucchero. Controllare sempre che si tratti di cereali integrali e a chicco intero (quindi carboidrati a rilascio lento di energia), come ad esempio l’avena, che aiuta a contrastare gli accumuli adiposi.

 

Altri alimenti virtuosi che aiutano a diminuire la quantità di zuccheri in circolo nell’organismo sono il salmone e il pesce azzurro, ricchi di acidi grassi essenziali e l’arancia, soprattutto quella rossa. Abbinare quindi questi alimenti ai carboidrati semplici è un’ ottima abitudine, così come avere cura della cottura.

 

La pasta molto cotta, infatti, ha un indice glicemico nettamente superiore rispetto a quella al dente, così come le patate calde, sarebbe sempre meglio quindi far freddare le patate dopo averle lessate, prima di consumarle.

In forma seguendo 7 regole

Siete alla ricerca della forma perfetta?

Se la risposta è affermativa questo articolo fa proprio al caso vostro. Vi ricordiamo che non dovete assolutamente seguire diete drastiche che anzi possono avere l’effetto contrario ma seguire un regime alimentare sempre molto bilanciato e fare attività fisica in maniera costante senza esagerare con gli sforzi.

 

Enrico Arcelli, medico sportivo e dietologo ha stilato delle regole che tutti noi potremmo seguire per cercare di essere in forma senza però fare troppe rinunce.

 

 

1 Fare quotidianamente 30 minuti di attività fisica da intensificare in maniera progressiva se si vuole arrivare ad un allenamento più articolato.

 

2 Bere ogni giorno almeno 1 litro e mezzo di acqua liscia o con gas; da evitare le bevande alcoliche e quelle con zucchero.

 

3 Cercare di ridurre il consumo di cibi ricchi di carboidrati e raffinati (come il pane o la pasta).

 

4 Ad ogni pasto principale dovremmo consumare verdure crude o bollite; questo anche negli spuntini.

 

5 Privilegiare quei cibi dall’alto cibi ricchi di proteine di valore biologico elevatissimo e di vitamine, come il salmone.

 

6 Ad inizio allenamento non dovremmo arrivare mai affamati.

 

7 Dormire 7-8 ore per notte per favorire il corretto funzionamento del metabolismo e anche per ricaricare le energie per l’allenamento.

Il pulsante di cancellazione

Nei momenti in cui ci sentiamo più preoccupati, agitati e inclini al pessimismo come sarebbe bello poter premere un pulsante di reset che cancellasse i nostri pensieri neri!

E se ce lo avessimo per davvero questo pulsante? Proviamo ad immaginarlo nel palmo della nostra mano sinistra.

Ecco che i nostri pensieri di ansia e preoccupazione iniziano ad impadronirsi di noi, allora ci ricordiamo del bottone e lo pigiamo, al centro del palmo della mano. Lo teniamo premuto e immaginiamo che un segnale parta da questo pulsante, arrivi al nostro cervello e cancelli i nostri pensieri tetri.

Facciamo un respiro, contiamo 1 e immaginiamo il numero 1 rosso.

Un altro respiro, contiamo 2 e immaginiamo il numero 2  blu.

Contiamo 3 e immaginiamo il numero 3 verde.

Mentre espiriamo torniamo nel momento presente e scegliamo di affrontare i nostri problemi scegliendo di essere rilassati. Questo esercizio consigliato dal Dr.Goewey non è così sciocco come potrebbe sembrare. Lo stress mette in azione la nostra parte di cervello più primitiva, che reagisce con modalità e strumenti estremeamente limitati. Distraendola e riportandoci ad uno stato di calma possiamo invece accedere alla nostra mente creativa con molte chance in più di risolvere i problemi contingenti.

Non resta che provare!

 

Tratto da www.lifecoachrobertacester.jimdo.com

Attenzione alla bigoressia 

"Bigoressia" è un termine coniato da alcuni medici e  che trova la sua etimologia nell'inglese "big= grande' e nel latino "orex=appetito', ad indicare la "fame di grossezza' ovvero il desiderio di possedere un corpo più muscoloso e più "asciutto'.

Si tratta di una vera e propri patologia, alla pari delle due sopra citate, che porta ad una cronica insoddisfazione per il proprio aspetto fisico e ad un ossessivo timore (a volte direi proprio "terrore') di perdere i propri muscoli e il proprio stato di perfetta forma magari raggiunto dopo anni di allenamenti, diete e sacrifici.

Tutto ciò è accompagnato da comportamenti auto-punitivi, infliggendosi allenamenti pesanti, spesso anche molto lunghi che portano anziché a progressi nel tempo ad uno stato di sovra-allenamento con le dovute conseguenze psico-fisiche nonché a diete o regimi dietetici drastici e molto rigidi che il più delle volte portano a quel che oserei definire una forma di "auto isolamento sociale'.

Ciò emerge quando si esce in gruppo, con amici che magari son anche essi frequentatori di palestre ma che non hanno la stessa "fissa' e così, il bigoressico' si ritrova puntualmente seduto a tavola, anche una volta al mese, terrorizzato dal dover ordinare una pizza o una birra per rientrare "nel gruppo' o comunque per non dimostrare per l'ennesima volta la propria "asocialità'.

Non è da trascurare poi il deleterio e dannosissimo  abuso di integratori alimentari come proteine, creatina, che favoriscono, appunto, la crescita muscolare o il suo mantenimento, e nei casi estremi steroidi anabolizzanti, GH,  e quant'altro. Questo comportamento patologico può portare a disturbi dell'umore, a stati di angoscia e alterazioni dei rapporti sociali, divenendo un condizionamento a volte insostenibile oltre che nocivo, se pensiamo che un  uomo (o una donna) non può certo vivere i suoi giorni in funzione di dieta e allenamento, avendo un lavoro, una vita affettiva, magari una famiglia e sempre poco tempo a disposizione.

I medici parlano di una sorta di "anoressia inversa', in quanto l'anoressica rifiuta il cibo in cerca di una costante e maggiore magrezza, spesso fino all'auto-annichilimento fisico mentre il "bigoressico' cerca i tutti i modi possibili

( allenamento all'estremo, alimentazione iperproteica, abuso di farmaci e sostanze "stimolanti'...) un volume muscolare sempre maggiore, vivendo nel terrore di perdere anche un solo etto di muscoli o di vedere crescere anche un piccolissimo "filo' di pancia che copra il "tartarugato addominale tanto agognato e sudato'.

Io credo che tale problema sia troppo sottovalutato...

Ogni giorno osservo in sala pesi questi "omoni ipertrofici' perfetti come bronzi di Riace, massacrarsi sotto bilancieri e manubri, urlare dallo sforzo quasi per sottolineare la propia "grossezza' e specchiarsi continuamente per controllare il volume del bicipite o il pompaggio dei pettorali appena "sfondati sulla panca piana'.

A volte mi sembran essere prigionieri dello specchio, schiavi della propria immagine e del timore di sentirsi dire "Però, ti vedo un po' più piccolo ultimamente'... Guai a sentirsi fare un'osservazione del genere! Sgranano gli occhi arrossendo e guardandosi disperatamente per constatare se effettivamente è così.

Non sorprende quindi il fatto che tale patologia sia stata ribattezzata anche come "Complesso di Adone', personaggio della mitologia greca rappresentante l'idea della bellezza maschile come perfezione fisica nelle forma  estetica.

E' curioso notare poi come siano andati di pari passo l'evoluzione del concetto di "perfezione fisica' e quello di modelli "materiali' disponibili ad esempio, nel mondo dei giocattoli.

Fu proprio lo stesso Harrison Pope, l'Autore delle prime ricerche sull'argomento, ad osservare la particolare e palese evoluzione del famigerato BIG JYM, giocattoli tanto in voga negli anni della Barbie.

Il primo Big Jym (del lontano 1964) era infatti morfologicamente simile ad un uomo medio, in forma si, ma non eccessivamente magro né ipertrofico... cole tempo e gli anni, con l'avvento del Business Fitness, mentre la Barbie dimagriva sempre più fino all'attuale con gambe da stambecco e bacino con diamtero quasi inferiore alla testa, il Big Jim cresceva sempre più in muscolatura, divenendo simile al classico attuale body builder che costruisce il suo corpo con ausili non sempre legali e salutari...

Che dire...

Anche il body building, come lo sport agonistico col doping, subisce continuamente modificazioni nella concezione del suo stesso significato, finendo spesso per essere un'arma a doppio taglio, avente un obiettivo ammirevole che poi devia verso strade meno vantaggiose e impiegando mezzi spesso dannosi e pericolosi.

Conclusione:  meglio un sottile filo di "pancetta' ma un sorriso smagliante e una vita felice e libera che un addome tartarugato "artificialmente'  e una vita condizionata da stereotipi esterni e tra l'altro in continuo cambiamento.

 

 

Autostima e Forma Fisica

Fare attività fisica aumenta l'autostima in sé stessi, questo si dice, ma tutti abbiamo sperimentato che non sempre è così, anzi, talvolta il confronto con gli altri e/o con noi stessi ci fa sentire peggio.  

Forma fisica autostimaInfatti, nello sport, così come nella vita, il mancato o parziale raggiungimento di alcuni obiettivi innesca loop che poco hanno a che vedere con la causa originaria, e che non incidono positivamente sulla nostra autostima.

Praticare una qualsiasi attività fisica, di squadra o meno, non è sufficiente per far sì che come per magia la nostra autostima aumenti poco a poco; quello che serve è anche un giusto atteggiamento mentale con noi stessi. Inoltre, ottenere buoni risultati facendo sport o praticando attività di fitness richiede un setting mentale positivo e forte, in altre parole quello che dobbiamo avere è una grande autostima e una forte capacità nel darci feedback per aumentare la nostra autoefficienza.

In altre parole, il detto latino mens sana in corpore sano è un'implicazione a doppio senso di marcia, che ci ricorda che l'uno non si può ottenere senza l'altro e viceversa. 

Nel fare sport un ruolo chiave è ricoperto da quello che ci diciamo e dal tipo di reazione agli stimoli esterni.

Alcuni esempi?

Iniziamo ad apprendere un'arte marziale e l'insegnante inizia a segnalarci puntualmente ciò che sbagliamo.

Il nostro allenatore di pallavolo, basket o calcio ad ogni partita ci fa puntualmente l'elenco dei nostri errori.

Ci iscriviamo in palestra e dopo un po' iniziamo a notare e a farci pesare le serie saltate, i recuperi non rispettati oppure l'esercizio svolto non perfettamente. Oppure, ancora, ci eravamo posti l'obiettivo di eliminare i chili in eccesso ma nonostante le settimane passate ad allenarci non abbiamo ancora raggiunto l'obiettivo. La risposta più comune a questi atteggiamenti, nonostante il loro iniziale e fondamentale intento positivo, è quella di far partire in noi e contro di noi un loop fatto di critiche e di critiche delle critiche, che poco ci porta, o peggio ancora a desistere nella pratica sportiva o a viverla con meno gioia.

Per godersi appieno l'attività fisica è importante comprendere le insidie che sono presenti dietro l'implicazione sport uguale maggiore autostima. In primo luogo, bisogna imparare a conoscere e a tenere sempre a mente la differenza, spesso dimenticata o sconosciuta, tra autostima ed autoefficienza. In secondo luogo, bisogna comprendere l'inutilità della critica e l'utilità del feedback.

 

Autostima: essere

 

L'autostima viene spesso percepita come una cosa che dipende da noi solo in parte.

Chi non ha pensato che quell'amico, quell'allenatore e/o quell'esercizio non sia utile perché mi fa solo sentire male e “ogni volta che lo faccio mi sento inadeguato”. L'idea è quella di allenare noi stessi a vedere l'autostima non come una bandiera preda del vento, ma come il pennone che sostiene la bandiera rimanendo indifferente ai venti. In altre parole, se vogliamo vivere lo sport con equilibrio, gioia, costanza e felicità dobbiamo iniziare a comprendere che l'autostima dipende solo ed esclusivamente da noi. Questo è un traguardo rivoluzionario e fondamentale.

Forma fisica ed autostimaIl primo passo, quindi, è proprio quello di decidere che noi valiamo al di là di come andrà l'allenamento o la nostra giornata lavorativa. Se riusciamo a costruirci un'autostima elevata di noi, e a capire che questa non può e non dev'essere suscettibile agli avvenimenti esterni, possiamo affrontare sconfitte ed imprevisti in ambito sportivo, e non solo, senza che questi creino in noi pericolosi loop negativi.

Come fare per iniziare ad avere un'autostima di ferro? Il passo più importante è fare nostra l'affermazione "noi siamo molto più delle nostre azioni". Questo significa che qualsiasi sia l'obiettivo che ci siamo posti in termini di chili da pesare o da alzare, e di secondi o minuti da raggiungere, noi valiamo. La distinzione tra essere ed agire è di fondamentale importanza per il raggiungimento di una sana autostima e per l'introduzione di un altro concetto importante, quello di autoefficienza.

 

Autoefficienza: agire

 

L'autoefficienza riguarda il nostro agire.

Noi possiamo essere più o meno bravi a fare un esercizio o ad allenarci, e in questo misuriamo la nostra autoefficienza, ovvero la nostra capacità di svolgere un esercizio e/o una prova nel migliore dei modi. Questa misura non tocca in  alcun modo chi siamo e la nostra autostima.

Nello svolgere la nostra attività fisica noi potremmo essere più o meno bravi, così come potrà cambiare la nostra abilità nel fare un esercizio piuttosto che un'altro.

Questi cambiamenti incidono sulla nostra autoefficienza, ma non devono in alcun modo intaccare la nostra autostima.

Uno sportivo di successo dev'essere dotato di un'autostima elevata, di una chiara concezione di cos'è la propria autoefficienza e di una buona capacità di imparare dai normali alti e bassi che essa avrà.

Allo stesso modo, se vuole ottenere buoni risultati in termini non solo fisici, ma anche mentali (sull'umore, sullo stres...), chiunque svolga attività fisica dev'essere capace di distinguere tra autostima ed autoefficienza, ed imparare a guardare nel modo giusto ai propri errori o ai mancati risultati.

Dieci errori da evitare in palestra

1) Non chiedere consigli. Se siete dei nuovi soci e avete scelto di allenarvi in sala pesi, cercate un istruttore e chiedete consigli riguardo il tipo di allenamento che volete seguire senza timori o imbarazzo; state solo chiedendo a quella persona di svolgere il proprio lavoro.

 

2)Trascurare la fase del riscaldamento. Questo è un invito per evitare indolenzimenti o strappi muscolari. Il metodo migliore per il riscaldamento è quello di praticare del cardiofitness per almeno 8/10 minuti, poi dello stretching, prima di passare al vero e proprio allenamento.

 

3) Stretching balistico. Questo è uno degli errori più comuni che causa stiramento e a volte allungamento dei legamenti, rendendoli così più vulnerabili. Non "molleggiate" mentre fate stretching, piuttosto allungate il muscolo in questione dolcemente per almeno 20-30 secondi.

 

4) Pretendere troppo. Se siete all'inizio, o è molto che non vi allenate, ponetevi questa domanda: Mi sono dato un obiettivo troppo alto? Se non riuscite a sostenere un'attività per più di 20 minuti, o vi allenate sopra l'80% delle vostre pulsazioni cardiache, dovete rivedere il vostro programma di allenamento.

 

5) Disidratazione. Sapevate che se vi allenate per un periodo che va dai 45 ai 60 minuti anche in un ambiente condizionato perdete un litro, un litro e mezzo di liquidi? Sia per gli uomini che per le donne si consiglia di bere dagli otto ai dodici bicchieri d'acqua al giorno.

 

6) Tecnica di sollevamento pesi. State allenando i vostri bicipiti con dei pesi di 18 Kg e siete molto orgogliosi del vostro talento, quando un istruttore vi suggerisce di rallentare i vostri movimenti e di controllare la respirazione. Improvvisamente i 18 Kg vi sembrano troppo pesanti. Perché? Perché state sfruttando un momento d'inerzia e non la vostra forza. Dovete quindi rallentare e seguire attentamente i consigli dell'istruttore.

 

7) Esagerare. Avete raggiunto il vostro plateau di allenamento e più aumentate l'intensità del vostro esercizio e più vi sembra che la situazione peggiori. Riposatevi. Più vi allenate, più avete bisogno di riposo perché il vostro fisico ha bisogno di tempo per recuperare energia.

 

8) Superlavoro di alcuni gruppi muscolari. Svolgete sempre gli stessi tipi di esercizi ogni volta che vi allenate? Se sì, state correndo il rischio di riportare delle lesioni.

 

9) Mancanza di varietà nel vostro programma. Come già detto, il fisico può trarre molti benefici da un'attività mirata e costante. Tuttavia, se la perdita di peso è il vostro obiettivo primario, non dovete variare solo la scelta degli esercizi ma anche la durata, l'intensità e la frequenza.

 

10) Allenamento saltuario. Meglio allenarsi ogni tanto che non allenarsi affatto, ma non si otterranno certo i benefici che si possono trarre da un costante programma di allenamento.

 

Cosa Mangiare Dopo la Palestra

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

È questa una delle principali domande che attanagliano molti sportivi e frequentatori di palestre. I dubbi nascono dalla consapevolezza che i vari alimenti sono diversi non solo per composizione, ma anche per esigenze digestive, e che tutte queste caratteristiche si devono adattare alle esigenze del singolo atleta.

Spuntino dopo palestra

La scelta dello spuntino post-allenamento andrebbe fatta nel rispetto di alcune variabili; queste sono: obiettivo dell'allenamento, eventuali condizioni patologiche, necessità dell'organismo (tipo di allenamento svolto), frequenza e intensità degli allenamenti, equilibrio della dieta nel resto della giornata, gusti personali e comodità - praticità di utilizzo.

Detto questo, è necessario precisare che lo spuntino post allenamento svolge essenzialmente 4 funzioni:

Supporta l'organismo dal punto di vista energetico e, a volte, ripristina le scorte di glicogeno

Riduce - rallenta - interrompe il catabolismo muscolare

Allevia il senso di appetito in attesa del pasto principale

Favorisce l'apporto di acqua e molecole nutrizionali non energetiche: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti fenolici, fitosteroli, lecitine ecc.

Quando Consumare lo Spuntino Post Allenamento?

 

Molti risponderebbero: "Dopo l'allenamento!". Tuttavia, il discorso non è così superficiale, dato che il tempo trascorso tra l'interruzione dello sforzo motorio e l'introduzione di molecole nutrizionali è la chiave di molte strategie alimentari. D'altro canto, come spesso accade, molte di queste strategie risultano diametralmente opposte le une alle altre!

Dunque, qual è il più corretto?

Una prima corrente di pensiero reputa che lo spuntino post allenamento debba sfruttare appieno la finestra anabolica dell'organismo.

Questo "momento" - generalmente proporzionale all'entità dello sforzo atletico precedente (volume e intensità) - è sovrapponibile alla durata della prima fase di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) e risulta eccellente nei primi 15' dal termine dello sforzo; dopodiché sfuma progressivamente.

Tra le varie reazioni metaboliche tipiche della circostanza, in principio si evidenzia una notevole capacità di recezione glucidica del muscolo anche SENZA l'intervento dell'insulina; ovviamente, l'avidità delle fibrocellule è comunque sensibile alla liberazione dell'ormone. Per farla breve, certi preparatori atletici e dietisti sportivi suggeriscono di assumere lo spuntino post allenamento quando sia ha ancora "il fiatone" o al massimo in spogliatoio, per aumentare la velocità di ripristino delle scorte di glicogeno e interrompere il processo catabolico muscolare.

Altri professionisti, invece, basano la propria scelta su aspetti differenti che caratterizzano l'EPOC; questi sono: l'aumento del dispendio energetico di base e l'incremento della liberazione di somatotropina (ormone della crescita o GH). Quest'ultimo mediatore, che incrementa al diminuire della glicemia, durante l'esercizio svolge un ruolo di glicogenolisi (per aumentare lo zucchero nel sangue) ma, allo stesso tempo, previene (per quanto possibile...) un eccessivo catabolismo muscolare. Con il supporto del GH sarebbe quindi possibile sfruttare appieno l'aumento del metabolismo basale posticipando lo spuntino post allenamento fino ad oltre 60-120' dal termine (ovvero, una volta conclusa la prima fase dell'EPOC).

Com'è deducibile, la scelta di uno o dell'altro metodo dipende moltissimo dall'obbiettivo perseguito; il primo caso interessa principalmente i culturisti in fase di ipertrofia e gli atleti che praticano più di 4-5 allenamenti settimanali. Il secondo, prevalentemente i culturisti in fase di cutting (definizione), chi pratica fitness a scopo dimagrante o gli atleti che devono raggiungere il peso di una certa categoria.

Ad ogni modo, meglio tenere a mente che lo spuntino post allenamento diventa essenziale solo quando richiede una certa immediatezza, ovvero nel primo caso.

Nel secondo, quando il termine della sessione è collocato a ridosso dei pasti principali, non sussiste alcuna necessità di consumarlo.

 

Tratto da www.my-personaltrainer.it

Motivare gli “annoiati” della sala pesi

Non è una novità: lo sport fa bene. Pochi però sanno che un alle­na­mento sba­gliato o ecces­sivo può essere dan­noso o com­ple­ta­mente inef­fi­cace. La pra­tica rego­lare dell’esercizio fisico è fon­da­men­tale per un buon equi­li­brio psico-fisico, ma un vero alle­na­mento richiede molta pre­ci­sione e, come per un far­maco, tipo­lo­gia, dosag­gio e moda­lità di som­mi­ni­stra­zione sono le regole da rispet­tare per otte­nere l’effetto desiderato.

Nella mag­gior parte dei casi ini­zial­mente la spinta moti­va­zio­nale che porta le per­sone in pale­stra è il biso­gno di tenersi in forma. Suc­ces­si­va­mente inter­viene però anche il desi­de­rio di distrarsi e socia­liz­zare. Ad un certo punto spesso com­pare la noia e a quel punto le prio­rità si capo­vol­gono. La com­pul­siva ricerca dell’ultima novità e del diver­ti­mento diven­tano le ragioni per cui si va in pale­stra, dimen­ti­can­dosi per­fino quali obiet­tivi si vole­vano rag­giun­gere. Per ten­tare di rime­diare al pro­blema noia negli anni le pale­stre hanno pro­po­sto innu­me­re­voli cam­bia­menti sia negli attrezzi che nelle pro­po­ste di atti­vità col­let­tive. Spesso però ci siamo tro­vati davanti a offerte det­tate dalla moda piut­to­sto che da valu­ta­zioni ogget­tive dei bene­fici appor­tati. In par­ti­co­lare hanno pre­valso atti­vità di natura aero­bica, spesso chia­mate anche di toni­fi­ca­zione, ma che di fatto hanno un impatto piut­to­sto ridotto sulla forza musco­lare rispetto alla clas­sica sala pesi.

Recen­te­mente però l’American Col­lege of Sports Medi­cine (ACSM), la mas­sima auto­rità inter­na­zio­nale in medi­cina dello sport, ha con­fer­mato che l’allenamento della forza è uno stru­mento pre­zioso non solo per il man­te­ni­mento della forma fisica ma anche per la salute in gene­rale. Gli studi nell’ultimo decen­nio con­fer­mano che ele­vati livelli di forza musco­lare, oltre a miglio­rare la per­for­mance in tutte le disci­pline spor­tive, ridu­cono il rischio car­dio­va­sco­lare e sono effi­caci sia nella pre­ven­zione che nel trat­ta­mento della sin­drome meta­bo­lica. Inol­tre l’allenamento con i pesi è deter­mi­nante per pre­ve­nire, ral­len­tare o per­sino inver­tire la per­dita di massa ossea in per­sone con osteo­po­rosi, ridu­cendo il rischio di frat­tura e, in per­sone con osteoar­triti, è in grado per­fino di ridurre dolore e disa­bi­lità.
 Inol­tre l’impatto dell’allenamento con i pesi aumenta indi­scu­ti­bil­mente il livello di auto­stima e ha un impatto posi­tivo anche sulla salute psi­co­fi­sica e men­tale della persona.

Forse per moti­vare più per­sone a svol­gere que­sto tipo di atti­vità fisica e per sti­mo­lare nuo­va­mente i tanti “anno­iati” della sala pesi, invece di inven­tarsi ogni anno qual­che fan­ta­siosa nuova disci­plina ci vor­rebbe un approc­cio più pro­fes­sio­nale che, attra­verso una valu­ta­zione moto­ria pre­cisa, defi­ni­sca obiet­tivi e tempi di rag­giun­gi­mento. In fondo diver­tirsi facendo sport è impor­tante ma otte­nere risul­tati è ciò che la mag­gior parte delle per­sone vuole davvero.

Da www.filippo-ongaro.it

L’esercizio incrementa il controllo del glucosio

Tutti i carboidrati sono ridotti in glucosio: alti livelli cronici di zucchero ematico possono aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete. I medici utilizzano l’indice glicemico (GI) per stimare la capacità di un alimento di aumentare la glicemia: al glucosio viene assegnato l’indice glicemico 100.

Molti studi ritengono che la composizione alimentare è l’unico elemento che influenza il GI di un alimento. Alcuni ricercatori della Colorado State University hanno scoperto e pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che allenandosi si altera la risposta del glucosio in seguito all’assunzione di barrette energetiche. L’esercizio fa diminuire l’insulina circolante ma aumenta la sensibilità alla stessa. Poiché ve ne è di meno durante e immediatamente dopo l’allenamento, l’insulina rimanente lavora meglio. L’assunzione di una barretta energetica al termine dell’allenamento ha portato ad un abbassamento dello zucchero ematico e della risposta insulinica, rispetto al normale. Questo studio ha dimostrato quindi che fare esercizio è importante per ridurre una reazione esagerata al glucosio presente in snack ricchi di questa sostanza e può aiutare a prevenire una iper-insulinemia e un tasso elevato di glicemia. I nutrizionisti devono tenere in considerazione l’attività fisica quando valutano gli effetti glicemici degli alimenti.

L'esercizio con i pesi

L’allenamento con i pesi è un ottimo sistema per man­te­nersi in forma

e per­dere grasso cor­po­reo, se effet­tuato con costanza e con un pre­ciso pro­gramma.

Costruire e toni­fi­care i muscoli andando in pale­stra o sem­pli­ce­mente a casa

con i pesi, aumenta la velo­cità del meta­bo­li­smo. L’obiettivo di una per­sona che vuole per­dere peso non è però man­giare poco ma man­giare sano, avere cioè un meta­bo­li­smo effi­ciente e veloce nell’ossidare i grassi e nel non accumularli.

Durante l’allenamento, per bru­ciare grasso cor­po­reo, è con­si­gliato uti­liz­zare pesi non troppo pesanti, ed ese­guire eser­cizi in rapida sequenza e con poco riposo, aumen­tando il numero delle serie.

Un alle­na­mento di que­sto tipo prende il nome di cir­cuit trai­ning, un valido metodo per per­dere peso miglio­rando resi­stenza, coor­di­na­zione e toni­fi­cando, al con­tempo, il muscolo.

Durante que­ste ses­sioni, la suc­ces­sione rapida nell’eseguire l’esercizio tra­sforma il lavoro anae­ro­bico in lavoro aero­bico, toni­fi­cando i muscoli e bru­ciando il grasso.

Dal sito www.filippo-ongaro.it

Alimentazione Prima dell'Allenamento in Palestra

Nello sport e nell'attività fisica in genere, l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale; prima di cimentarsi in una sessione di allenamento, ad esempio in palestra, è necessario che l'organismo sia messo in condizioni di:

Sopportare al meglio lo stimolo allenante più intenso possibile

Recuperare in fretta tra una serie e l'altra

Protrarre la performance per il tempo necessario

Mantenere la glicemia costante per il corretto funzionamento cerebrale

Non raggiungere mai livelli di depauperamento energetico ed idro-salino tali da richiedere un recupero muscolare eccessivamente lungo tra una sessione e l'altra

Alimentazione prima dell'allenamentoL'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha quindi la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, al contrario di quanto si possa pensare, è anche implicata (seppur NON direttamente) nel potenziale di recupero post-allenamento. In parole povere, l'alimentazione è una componente essenziale che incide pesantemente sull'efficacia dello stimolo allenante.

Per facilitare la comprensione di "cosa e quanto" mangiare prima dell'allenamento, suddivideremo i principi nutritivi dell'alimentazione in due categorie:

nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera

nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione prima dell'allenamento in palestra.

NB. Introdurre alcuni alimenti negli altri pasti della giornata piuttosto che prima dell'allenamento NON significa che non siano fondamentali al soggetto che si allena, tutt'altro! Purtroppo, l'alimentazione dello sportivo deve anche tenere in considerazione i tempi di digestione e metabolizzazione, l'ipersensibilità (eventuale), la soggettività, l'orario dell'allenamento ecc., pertanto, non è sempre possibile "caricare" significativamente il pasto antecedente l'allenamento.

Nutrienti da garantire attraverso l'alimentazione giornaliera

 

Questo gruppo di molecole racchiude soprattutto i nutrienti volgarmente definiti "funzionali", ovvero, quelli che svolgono funzioni: strutturale, di bioregolazione, di precursione ecc. Prendendo in esame i macronutrienti, è possibile definire che: gli amminoacidi essenziali derivanti dalle proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova, associazione di legumi e cereali ecc.) e gli acidi grassi essenziali omega3 ed omega6 contenuti negli oli (extravergine d'oliva, di soia, di lino, di pesce ecc.) devono essere garantiti SOPRATTUTTO dal bilancio nutrizionale giornaliero; essi rappresentano un substrato fondamentale a numerosissime funzioni metaboliche nonché al recupero muscolare dall'allenamento (anche detto supercompensazione). Pertanto, amminoacidi e grassi devono essere apportati nelle giuste quantità e ripartiti accuratamente nell'alimentazione giornaliera, al fine di garantire costantemente la loro disponibilità metabolica. Lo stesso vale per vitamine, oligoelementi, antiossidanti, fibra ed acqua.

L'apporto idrico, seppur necessiti di un'opportuna compensazione anche durante l'allenamento, non dev'essere trascurato durante tutto l'arco della giornata. L'idratazione corporea è essenziale al mantenimento dell'efficienza fisiologica complessiva, in particolar modo di quella renale; lo sportivo è un soggetto che si cimenta in attività e sforzi che spesso trascendono la comune predisposizione del corpo umano; pertanto, anche le reazioni (e le necessità) metaboliche sono differenti rispetto ad una persona sedentaria. Le modificazioni funzionali e strutturali dell'apparato respiratorio, circolatorio, scheletrico ecc. ne sono la prova lampante; tuttavia, questo adattamento avviene in risposta ad un'insieme di stimoli che si ripercuotono sulla composizione del sangue. L'azotemia si impenna, i sistemi tampone vengono iperattivati, la produzione di corpi chetonici aumenta, le catecolamine modificano l'assetto ormonale complessivo ecc.; ma per consentire ai gas, ai nutrienti, ai mediatori ormonali e a tutte le altre sostanze disciolte nel sangue di raggiungere i vari distretti, il plasma ematico DEVE mantenere un certo volume, quindi una certa capacità di trasporto. Pertanto, un organismo idratato è prima di tutto un organismo che risponde correttamente agli stimoli e che recupera al meglio delle proprie possibilità; ma non è tutto! L'idratazione del sangue incide anche sul recupero post-esercizio; considerando che la funzione metabolica dei reni è la purificazione del sangue attraverso la filtrazione, e che in caso di disidratazione si attiva un processo di risparmio del plasma grazie al quale essi diminuiscono il proprio lavoro, è ovvio che la rapidità di eliminazione dei cataboliti tossici (responsabili dell'affaticamento sistemico post esercizio) sia quasi direttamente proporzionale al volume del sangue (volemia).

Generalmente, per garantire l'apporto di vitamine ed antiossidanti è sufficiente fare attenzione alla QUALITA' dei cibi che si consumano nell'arco della giornata, in quanto (dando per scontato un regime alimentare bilanciato) il loro apporto aumenta proporzionalmente all'aumentare delle calorie. Al contrario, per i minerali (soprattutto potassio [K] e magnesio [Mg]) è fondamentale valutare accuratamente il livello della sudorazione complessiva; se lo sportivo suda in maniera determinante, è fondamentale valutare assieme ad un professionista la possibilità di integrarne l'apporto giornaliero di sali minerali mediante l'utilizzo di semplici prodotti da banco.

 

Tratto da www.my-personaltrainer.it

 

Il potere dell'esercizio fisico, fonte di giovinezza

Potete trasformare la vostra vita e innalzarla a un livello molto superiore grazie a una sola attività: l'esercizio fisico.

Ci sono persone pronte a sottoporsi ad interventi chirurgici per sembrare più giovani, che sperimentano diete bizzarre e si spalmano addosso gli ultimi ritrovati che promettono una lunga vita: tutti sanno invece che il modo sicuro per mantenere un aspetto giovanile e per sentirsi in piena forma è quello di dedicare quotidianamente un pò di tempo all'attività fisica.

Ecco alcuni benefici che otterrete esercitandovi quotidianamente:
1. Un notevole aumento di energia e di resistenza fisica.
2. Migliori condizioni generali di salute e il raggiungimento del peso-forma.
3. Muscoli più tonici e un aspetto più atletico.
4. Un atteggiamento mentale molto più rilassato e sereno.
5. Un entusiamo e più sicurezza in voi stessi.
6. Una maggiore prontezza e più equilibrio mentale.
7. Meno malattie e un più alto grado di rendimento.
8. Più disciplina in tutti gli aspetti della vita.
9. Una maggiore circolazione e ossigenazione del sangue.
10. Più resistenza allo stress.

Il pieno controllo del vostro corpo vi catapulterà in un'esistenza dinamica più rapidamente di qualunque altro sistema. Non è costoso e può rilevarsi anche molto divertente, se solo lo affrontate con lo spirito giusto.

Venite ad iscrivervi in palestra, frequentarla diventerà un'abitudine quotidiana come lavarsi i denti o fare la doccia. Sono azioni che ripetete quotidianamente, e lo stesso deve succedere per la frequenza in palestra.

Quando fate del moto, ne beneficiano tutti gli aspetti della vita, inclusa l'agilità mentale, le relazioni sociali e la tranquillità dello spirito.

I nostri trainer consigliano di cominciare con moderazione, incoraggiatevi con lo spirito.

Divertitevi e mantenete un atteggiamento positivo e scherzoso.

Trovate un compagno di palestra, con lo stesso obiettivo del controllo del corpo.

Alternate le varie discipline per mantenere desto l'interesse.

Trasformate l'attività fisica in un'abitudine.

Utilizzate fonti di motivazione positiva, come l'immagine dei traguardi che raggiungerete.

Prendete atto di ogni piccolo successo: anche un viaggio di mille chilometri comincia con un passo.

Utilizzate la soddisfazione regalatevi dei piccoli successi come pretesto per affrontare sfide più ambiziose: puntate in alto!

L'esercizio fisico vi cambierà, aggiungendo forza e intensità ai vostri sogni: è tanto semplice!

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E soprattutto ricordate, come affermò Humboldt


IL PIACERE AUTENTICO E' PRODOTTO DALL'ATTIVITA' MENTALE E DALL'ESERCIZIO FISICO           

I DUE SONO INDISSOLUBILMENTE LEGATI

L’esercizio incrementa il controllo del glucosio

Tutti i carboidrati sono ridotti in glucosio: alti livelli cronici di zucchero ematico possono aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete. I medici utilizzano l’indice glicemico (GI) per stimare la capacità di un alimento di aumentare la glicemia: al glucosio viene assegnato l’indice glicemico 100.

Molti studi ritengono che la composizione alimentare è l’unico elemento che influenza il GI di un alimento. Alcuni ricercatori della Colorado State University hanno scoperto e pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che allenandosi si altera la risposta del glucosio in seguito all’assunzione di barrette energetiche. L’esercizio fa diminuire l’insulina circolante ma aumenta la sensibilità alla stessa. Poiché ve ne è di meno durante e immediatamente dopo l’allenamento, l’insulina rimanente lavora meglio. L’assunzione di una barretta energetica al termine dell’allenamento ha portato ad un abbassamento dello zucchero ematico e della risposta insulinica, rispetto al normale. Questo studio ha dimostrato quindi che fare esercizio è importante per ridurre una reazione esagerata al glucosio presente in snack ricchi di questa sostanza e può aiutare a prevenire una iper-insulinemia e un tasso elevato di glicemia. I nutrizionisti devono tenere in considerazione l’attività fisica quando valutano gli effetti glicemici degli alimenti.

Motivare gli “annoiati” della sala pesi

Non è una novità: lo sport fa bene. Pochi però sanno che un alle­na­mento sba­gliato o ecces­sivo può essere dan­noso o com­ple­ta­mente inef­fi­cace. La pra­tica rego­lare dell’esercizio fisico è fon­da­men­tale per un buon equi­li­brio psico-fisico, ma un vero alle­na­mento richiede molta pre­ci­sione e, come per un far­maco, tipo­lo­gia, dosag­gio e moda­lità di som­mi­ni­stra­zione sono le regole da rispet­tare per otte­nere l’effetto desiderato.

Nella mag­gior parte dei casi ini­zial­mente la spinta moti­va­zio­nale che porta le per­sone in pale­stra è il biso­gno di tenersi in forma. Suc­ces­si­va­mente inter­viene però anche il desi­de­rio di distrarsi e socia­liz­zare. Ad un certo punto spesso com­pare la noia e a quel punto le prio­rità si capo­vol­gono. La com­pul­siva ricerca dell’ultima novità e del diver­ti­mento diven­tano le ragioni per cui si va in pale­stra, dimen­ti­can­dosi per­fino quali obiet­tivi si vole­vano rag­giun­gere. Per ten­tare di rime­diare al pro­blema noia negli anni le pale­stre hanno pro­po­sto innu­me­re­voli cam­bia­menti sia negli attrezzi che nelle pro­po­ste di atti­vità col­let­tive. Spesso però ci siamo tro­vati davanti a offerte det­tate dalla moda piut­to­sto che da valu­ta­zioni ogget­tive dei bene­fici appor­tati. In par­ti­co­lare hanno pre­valso atti­vità di natura aero­bica, spesso chia­mate anche di toni­fi­ca­zione, ma che di fatto hanno un impatto piut­to­sto ridotto sulla forza musco­lare rispetto alla clas­sica sala pesi.

Recen­te­mente però l’American Col­lege of Sports Medi­cine (ACSM), la mas­sima auto­rità inter­na­zio­nale in medi­cina dello sport, ha con­fer­mato che l’allenamento della forza è uno stru­mento pre­zioso non solo per il man­te­ni­mento della forma fisica ma anche per la salute in gene­rale. Gli studi nell’ultimo decen­nio con­fer­mano che ele­vati livelli di forza musco­lare, oltre a miglio­rare la per­for­mance in tutte le disci­pline spor­tive, ridu­cono il rischio car­dio­va­sco­lare e sono effi­caci sia nella pre­ven­zione che nel trat­ta­mento della sin­drome meta­bo­lica. Inol­tre l’allenamento con i pesi è deter­mi­nante per pre­ve­nire, ral­len­tare o per­sino inver­tire la per­dita di massa ossea in per­sone con osteo­po­rosi, ridu­cendo il rischio di frat­tura e, in per­sone con osteoar­triti, è in grado per­fino di ridurre dolore e disa­bi­lità.
 Inol­tre l’impatto dell’allenamento con i pesi aumenta indi­scu­ti­bil­mente il livello di auto­stima e ha un impatto posi­tivo anche sulla salute psi­co­fi­sica e men­tale della persona.

Forse per moti­vare più per­sone a svol­gere que­sto tipo di atti­vità fisica e per sti­mo­lare nuo­va­mente i tanti “anno­iati” della sala pesi, invece di inven­tarsi ogni anno qual­che fan­ta­siosa nuova disci­plina ci vor­rebbe un approc­cio più pro­fes­sio­nale che, attra­verso una valu­ta­zione moto­ria pre­cisa, defi­ni­sca obiet­tivi e tempi di rag­giun­gi­mento. In fondo diver­tirsi facendo sport è impor­tante ma otte­nere risul­tati è ciò che la mag­gior parte delle per­sone vuole davvero.

Da www.filippo-ongaro.it

Dalla pelle al cervello, 8 ragioni per nutrirsi d’acqua

Senz'acqua non c'è vita, è una frase talmente nota che il suo significato è ormai scontato e per questo sottovalutato. L’acqua è il nutriente più essenziale e rappresenta mediamente il 70% del nostro peso pertanto il corpo umano ne ha bisogno per funzionare adeguatamente. La sopravvivenza degli esseri umani senza bere è di circa due giorni, a seconda delle condizioni climatiche, dei livelli di attività e di altri fattori mentre la mancanza di altri nutrienti può interferire con la sopravvivenza solo dopo periodi molto più lunghi. La scarsità d’acqua si riflette su salute, bellezza, efficienza fisica ed intellettuale; essa costituisce l’elemento principale della maggior parte delle cellule dell’organismo e riveste molti ruoli importanti.

Trasporto delle sostanze nutritive ed eliminazione delle scorie. Un organismo ben idratato riesce a trasportare meglio le sostanze nutritive alle cellule: i carboidrati, le vitamine, i minerali compreso l’ossigeno sono fondamentali per le cellule che hanno il compito di produrre, tramite loro, l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo. L’idratazione facilita anche il meccanismo contrario, ovvero l’eliminazione delle scorie del metabolismo, anch’esso indispensabile per il corretto funzionamento cellulare.
Funzioni cognitive
. Un’adeguata idratazione garantisce l’arrivo di sangue più ossigenato alle cellule cerebrali, rendendo il cervello più vigile. Una perdita di acqua definita lieve (1-2% del peso corporeo), può pregiudicare la capacità di concentrazione. Mentre una perdita di acqua superiore al 2% può influenzare negativamente le capacità di elaborazione del cervello, danneggiando la memoria a breve termine.
Apparato cardiovascolare
. Una buona regolazione dell’equilibrio idrico è essenziale per mantenere la pressione arteriosa entro i valori di normalità che permettono l’arrivo di ossigeno in modo costante ai vari organi. La disidratazione si accompagna ad una riduzione della gittata cardiaca, con conseguente diminuzione della pressione arteriosa e aumento della frequenza cardiaca.
Funzionalità renale. 
Una corretta idratazione aiuta i reni ad eliminare le scorie e i nutrienti in eccesso principalmente attraverso le urine. I reni regolano i livelli di acqua nell’organismo aumentando o diminuendo il flusso di urina e controllano i livelli di sodio e di altri elettroliti. Normalmente i reni di un individuo sano ben idratato filtrano circa 180 litri di acqua al giorno.
Funzioni digestive e assorbitive
. L’acqua è necessaria per disciogliere i nutrienti, condizione necessaria affinché vengano assorbiti nel  sangue e trasportati alle cellule. Un’idratazione insufficiente rallenta la digestione e una scarsa idratazione cronica può portare alla stitichezza.
Muscoli e articolazioni. 
L’acqua agisce da lubrificante per i muscoli e le articolazioni, fungendo da cuscinetto per queste ultime e aiutando il corretto funzionamento dei muscoli. I muscoli e le articolazioni, oltre alle ossa, sono necessari per sorreggerci, sederci, muoverci ed eseguire tutte le attività quotidiane.
Pelle
. Una buona idratazione aiuta anche a preservare l’elasticità, la morbidezza e il colorito della pelle. La mancanza di elasticità favorisce l’insorgere delle rughe. La pelle funge da prima barriera contro agenti patogeni e contribuisce a prevenire lo sviluppo di infezioni ed allergie.
Temperatura
. L’acqua presente nell’organismo gioca un ruolo importante come termoregolatore, poiché regola la temperatura complessiva del corpo.
Cos’è la disidratazione?
La disidratazione si verifica quando il corpo perde più acqua di quanta ne assuma. Spesso è accompagnata da alterazioni nell’equilibrio di sali minerali o elettroliti, soprattutto per quanto riguarda le concentrazioni di sodio e di potassio.

Di norma il corpo umano perde mediamente circa 2-3 litri di acqua ogni giorno (attraverso il respiro, le urine, la defecazione e la sudorazione), che deve poi reintegrare. Se l’acqua persa non viene reintegrata, il corpo può andare incontro a gravi conseguenze. L’idratazione corporea totale e il bilancio tra l’assunzione e il rilascio di acqua sono determinati da un preciso meccanismo di controllo, in base al quale più acqua viene eliminata (escrezione) più si stimola l’assunzione con la sete.
Nel cervello si trovano gli osmorecettori, cellule in grado di rilevare eventuali diminuzioni di acqua nelle altre cellule e, quindi, di attivare il meccanismo della sete, ovvero il processo di ricerca ed assunzione di acqua. In concomitanza viene rilasciato nel sangue l’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina) che, come dice il nome, viene attivato a livello renale al fine di ridurre le perdite idriche nelle urine (antidiuresi).
Se l’acqua viene ingerita tempestivamente, ripristina i normali livelli e blocca i meccanismi messi in atto dalla sua mancanza. Se invece non vengono assunti rapidamente dei liquidi, o vengono assunti in quantità insufficiente, aumentano i livelli di ADH nell’organismo e la produzione di urina diminuisce ulteriormente. Tale processo si manifesta per mezzo di una diminuzione della minzione e dalla concentrazione delle urine che modificano il colore e diventano più scure rispetto al normale. Il mancato equilibrio tra l’assunzione e la perdita d’acqua e di minerali, soprattutto del sodio e del potassio, può portare alla disidratazione.
A seconda della percentuale di acqua persa la disidratazione può essere classificata come:

isotonica (acqua e sodio persi in quantità simili) che è tipica dei bambini in tenera età in seguito a vomito e diarrea;

ipertonica (perdita di acqua maggiore rispetto al sodio) che è più comune in persone affette da diabete;

ipotonica (perdita maggiore di sodio rispetto all’acqua) che è la forma più grave per la salute dell'individuo. Può seguire a forte sudorazione o perdita di liquidi in seguito a disturbi gastrointestinali, abuso di diuretici oppure di una compensazione del deficit d’acqua (ed elettroliti) unicamente attraverso la sua assunzione. Questa forma può causare iponatremia, disturbo elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più basso del normale e pertanto determina un passaggio (per motivi osmotici) di liquidi all'interno delle cellule cerebrali causando svariati sintomi a seconda della gravità (da cefalea e nausea a edema cerebrale, se il gonfiore esercita una pressione sul cervello).

Le cause della disidratazione
Una leggera disidratazione è uno stato comune, ed è causata generalmente dalla mancata assunzione della corretta quantità di liquidi nell’arco della giornata. Tra le cause comuni della disidratazione rientrano:
Diarrea

Evacuazione di feci liquide e copiose. E’ una delle ragioni principali per cui una persona perde acqua in quantità elevate. Si tratta di un’infezione che può essere provocata da batteri, virus o parassiti. A livello mondiale, oltre quattro milioni di bambini muoiono ogni anno a causa della disidratazione provocata dalla diarrea.
Vomito

Emissione, involontaria, riflessa del contenuto gastrico dalla bocca. Nei casi in cui il vomito si manifesta in modo violento e prolungato può favorire l’insorgenza della disidratazione. Il rischio di disidratazione causata dal vomito è maggiore nei neonati e nei bambini, negli anziani, nelle persone affette da disturbi alimentari (ad es. bulimia) e in chiunque assuma farmaci che causano il vomito.
Diuresi eccessiva

Perdita elevata di acqua attraverso le urine. Alcuni farmaci come i diuretici o patologie come diabete e tumore del rene possono aumentare in modo patologico la perdita di liquidi attraverso le urine. Il diabete è caratterizzato da elevati livelli di zuccheri nel sangue che si riversano nelle urine, provocando un eccessivo richiamo di liquidi che conduce a una significativa disidratazione.
Sudorazione eccessiva

Avviene in particolari condizioni climatiche o condizioni fisiche. In presenza di elevata umidità il sudore gocciola dal corpo invece di evaporare e quindi non provoca la perdita di calore da parte dell’organismo che perde ancora più acqua nel tentativo di disperdere una maggior quantità di calore. Una forte sudorazione si verifica anche durante la pratica di sport o di altre attività fisiche pesanti in condizioni fredde e asciutte, che contribuiscono al rischio di disidratazione.
Febbre, ustioni o scottature solari

In diverse condizioni, caratterizzate dall’aumentata temperatura corporea, vi è maggiore esigenza di liquidi per l’espletamento delle corrette funzioni corporee. La febbre insorge come conseguenza di un’infezione e il corpo usa un discreto quantitativo d’acqua sotto forma di sudore per raffreddarsi. Le vittime di ustioni si disidratano perché l’acqua filtra nei tessuti danneggiati e si perde attraverso l’evaporazione.
Bambini e anziani

Il rischio di disidratazione colpisce tutte le fasce della popolazione. Tuttavia le sottopopolazioni maggiormente esposte sono i bambini più piccoli, gli anziani e le persone affette da malattie croniche, per le quali un’assunzione inadeguata di liquidi a temperature elevate o durante l’esercizio fisico, può impoverire maggiormente le riserve d’acqua dell’organismo.
Perché non sentiamo la sete?
Diversi possono essere i fattori implicati, fisiologici o psicologici:

La capacità di avvertire la sete è minore rispetto alla sensazione di fame e diminuisce con l’età.
Non si conoscono i benefici dell’assunzione di liquidi e quindi viene trascurata.
Alcuni farmaci possono influenzare la risposta ormonale e celare le necessità di acqua.
Ci si dimentica di bere.
Mancato apprezzamento del gusto dell’acqua.
Assenza di acqua facilmente disponibile.
Necessità di minzione frequente e disagi correlati sul posto di lavoro.
La valutazione cognitiva della disponibilità dei servizi igienici potrebbe essere uno dei fattori che determinano quando e dove una persona decide di bere, indipendentemente dalla presenza dei segnali fisiologici della sete.
Puoi leggere anche:
Dimagrire è come bere un bicchiere d’acqua
Colpo di calore: come affrontarlo
Estate: consumare più acqua e cibi idratanti

L'esercizio con i pesi

L’allenamento con i pesi è un ottimo sistema per man­te­nersi in forma

e per­dere grasso cor­po­reo, se effet­tuato con costanza e con un pre­ciso pro­gramma.

Costruire e toni­fi­care i muscoli andando in pale­stra o sem­pli­ce­mente a casa

con i pesi, aumenta la velo­cità del meta­bo­li­smo. L’obiettivo di una per­sona che vuole per­dere peso non è però man­giare poco ma man­giare sano, avere cioè un meta­bo­li­smo effi­ciente e veloce nell’ossidare i grassi e nel non accumularli.

Durante l’allenamento, per bru­ciare grasso cor­po­reo, è con­si­gliato uti­liz­zare pesi non troppo pesanti, ed ese­guire eser­cizi in rapida sequenza e con poco riposo, aumen­tando il numero delle serie.

Un alle­na­mento di que­sto tipo prende il nome di cir­cuit trai­ning, un valido metodo per per­dere peso miglio­rando resi­stenza, coor­di­na­zione e toni­fi­cando, al con­tempo, il muscolo.

Durante que­ste ses­sioni, la suc­ces­sione rapida nell’eseguire l’esercizio tra­sforma il lavoro anae­ro­bico in lavoro aero­bico, toni­fi­cando i muscoli e bru­ciando il grasso.

Dal sito www.filippo-ongaro.it

Il legame tra intolleranze alimentari e aumento di peso

Spesso si associa la difficoltà a perdere peso con un’intolleranza alimentare, ma è davvero così?

Ma un’intolleranza ali­men­tare può dav­vero deter­mi­nare un aumento di peso?

Le intol­le­ranze ali­men­tari sono rea­zioni avverse con­se­guenti all’ingestione di un deter­mi­nato cibo, pro­dotte da nume­rose cause di sva­riata natura, e sono dose dipendenti.

Chi sostiene che un’intolleranza ali­men­tare deter­mini un aumento di peso lo fa in base a que­sto pre­sup­po­sto: la rea­zione avversa ripe­tuta nel tempo dà luogo a feno­meni di tipo infiam­ma­to­rio che pos­sono favo­rire l’insorgere di insulino-resistenza, peg­gio­rare l’utilizzo dei nutrienti ener­ge­tici e faci­li­tare l’aumento di peso.

La dieta di intol­le­ranza è sostan­zial­mente una dieta di esclu­sione: una volta eli­mi­nati gli ali­menti incri­mi­nati, un sog­getto potrebbe man­giare libe­ra­mente, anche zuc­cheri e grassi indu­striali in eccesso, o potrebbe esa­ge­rare con i cibi con­sen­titi, man­giando al di sopra del pro­prio fab­bi­so­gno. Pec­cato che anche i due com­por­ta­menti presi ad esem­pio pos­sano deter­mi­nare feno­meni di tipo infiam­ma­to­rio, come molti altri ancora.

Può dun­que una dieta che prenda in con­si­de­ra­zione un solo e limi­tato aspetto far dimagrire?

La rispo­sta è no, e quando si veri­fi­cano per­dite di peso con­si­stenti spesso dipende dal fatto che i sog­getti eli­mi­nano interi gruppi di ali­menti, come i lat­ti­cini che appor­tano tanti grassi saturi, o i fari­na­cei che appor­tano parec­chie calo­rie per por­zione, senza pre­oc­cu­parsi di sostituirli.

Il cor­retto approc­cio alla per­dita di peso deve sem­pre par­tire dalla cor­re­zione di que­gli aspetti che in modo con­cla­mato fanno ingras­sare: ali­men­ta­zione quan­ti­ta­ti­va­mente ecces­siva, qua­li­ta­ti­va­mente squi­li­brata, carente o ina­de­guata, man­canza di movi­mento, com­por­ta­menti ali­men­tari disfun­zio­nali (sal­tare i pasti, distri­buirli in modo scor­retto, man­giare distrat­ta­mente o in fretta, etc.).

Le intol­le­ranze ali­men­tari invece vanno valu­tate solo a poste­riori, e non tanto, come abbiamo visto, per otte­nere un dima­gri­mento, ma per miglio­rare la qua­lità di vita: mani­fe­sta­zioni comuni di intol­le­ranza ali­men­tare, infatti, sono nau­sea, meteo­ri­smo, diar­rea, cefa­lea, son­no­lenza, rea­zioni cuta­nee, riniti, riten­zione di liquidi. Se tali disturbi restano anche dopo aver acqui­sito delle cor­rette abi­tu­dini ali­men­tari, potrebbe trat­tarsi di intolleranza.

E come si indi­vi­dua un’intolleranza alimentare?

È impor­tante sapere che le intol­le­ranze ali­men­tari sono pro­dotte da nume­rose cause di sva­riata natura, e que­sto è il motivo prin­ci­pale per cui non esi­ste a tutt’oggi un test che possa essere esau­stivo nel suo responso, visto che ogni test con­si­dera un solo mec­ca­ni­smo d’azione, quindi il con­si­glio è quello di effet­tuare un’autoanamnesi gui­data da un esperto di nutri­zione.

Da www.filippo-ongaro.it

Inaugurazione 18 settembre!

Il legame tra intolleranze alimentari e aumento di peso

Spesso si associa la difficoltà a perdere peso con un’intolleranza alimentare, ma è davvero così?

Ma un’intolleranza ali­men­tare può dav­vero deter­mi­nare un aumento di peso?

Le intol­le­ranze ali­men­tari sono rea­zioni avverse con­se­guenti all’ingestione di un deter­mi­nato cibo, pro­dotte da nume­rose cause di sva­riata natura, e sono dose dipendenti.

Chi sostiene che un’intolleranza ali­men­tare deter­mini un aumento di peso lo fa in base a que­sto pre­sup­po­sto: la rea­zione avversa ripe­tuta nel tempo dà luogo a feno­meni di tipo infiam­ma­to­rio che pos­sono favo­rire l’insorgere di insulino-resistenza, peg­gio­rare l’utilizzo dei nutrienti ener­ge­tici e faci­li­tare l’aumento di peso.

La dieta di intol­le­ranza è sostan­zial­mente una dieta di esclu­sione: una volta eli­mi­nati gli ali­menti incri­mi­nati, un sog­getto potrebbe man­giare libe­ra­mente, anche zuc­cheri e grassi indu­striali in eccesso, o potrebbe esa­ge­rare con i cibi con­sen­titi, man­giando al di sopra del pro­prio fab­bi­so­gno. Pec­cato che anche i due com­por­ta­menti presi ad esem­pio pos­sano deter­mi­nare feno­meni di tipo infiam­ma­to­rio, come molti altri ancora.

Può dun­que una dieta che prenda in con­si­de­ra­zione un solo e limi­tato aspetto far dimagrire?

La rispo­sta è no, e quando si veri­fi­cano per­dite di peso con­si­stenti spesso dipende dal fatto che i sog­getti eli­mi­nano interi gruppi di ali­menti, come i lat­ti­cini che appor­tano tanti grassi saturi, o i fari­na­cei che appor­tano parec­chie calo­rie per por­zione, senza pre­oc­cu­parsi di sostituirli.

Il cor­retto approc­cio alla per­dita di peso deve sem­pre par­tire dalla cor­re­zione di que­gli aspetti che in modo con­cla­mato fanno ingras­sare: ali­men­ta­zione quan­ti­ta­ti­va­mente ecces­siva, qua­li­ta­ti­va­mente squi­li­brata, carente o ina­de­guata, man­canza di movi­mento, com­por­ta­menti ali­men­tari disfun­zio­nali (sal­tare i pasti, distri­buirli in modo scor­retto, man­giare distrat­ta­mente o in fretta, etc.).

Le intol­le­ranze ali­men­tari invece vanno valu­tate solo a poste­riori, e non tanto, come abbiamo visto, per otte­nere un dima­gri­mento, ma per miglio­rare la qua­lità di vita: mani­fe­sta­zioni comuni di intol­le­ranza ali­men­tare, infatti, sono nau­sea, meteo­ri­smo, diar­rea, cefa­lea, son­no­lenza, rea­zioni cuta­nee, riniti, riten­zione di liquidi. Se tali disturbi restano anche dopo aver acqui­sito delle cor­rette abi­tu­dini ali­men­tari, potrebbe trat­tarsi di intolleranza.

E come si indi­vi­dua un’intolleranza alimentare?

È impor­tante sapere che le intol­le­ranze ali­men­tari sono pro­dotte da nume­rose cause di sva­riata natura, e que­sto è il motivo prin­ci­pale per cui non esi­ste a tutt’oggi un test che possa essere esau­stivo nel suo responso, visto che ogni test con­si­dera un solo mec­ca­ni­smo d’azione, quindi il con­si­glio è quello di effet­tuare un’autoanamnesi gui­data da un esperto di nutri­zione.

Da www.filippo-ongaro.it

Motivare gli “annoiati” della sala pesi

Non è una novità: lo sport fa bene. Pochi però sanno che un alle­na­mento sba­gliato o ecces­sivo può essere dan­noso o com­ple­ta­mente inef­fi­cace. La pra­tica rego­lare dell’esercizio fisico è fon­da­men­tale per un buon equi­li­brio psico-fisico, ma un vero alle­na­mento richiede molta pre­ci­sione e, come per un far­maco, tipo­lo­gia, dosag­gio e moda­lità di som­mi­ni­stra­zione sono le regole da rispet­tare per otte­nere l’effetto desiderato.

Nella mag­gior parte dei casi ini­zial­mente la spinta moti­va­zio­nale che porta le per­sone in pale­stra è il biso­gno di tenersi in forma. Suc­ces­si­va­mente inter­viene però anche il desi­de­rio di distrarsi e socia­liz­zare. Ad un certo punto spesso com­pare la noia e a quel punto le prio­rità si capo­vol­gono. La com­pul­siva ricerca dell’ultima novità e del diver­ti­mento diven­tano le ragioni per cui si va in pale­stra, dimen­ti­can­dosi per­fino quali obiet­tivi si vole­vano rag­giun­gere. Per ten­tare di rime­diare al pro­blema noia negli anni le pale­stre hanno pro­po­sto innu­me­re­voli cam­bia­menti sia negli attrezzi che nelle pro­po­ste di atti­vità col­let­tive. Spesso però ci siamo tro­vati davanti a offerte det­tate dalla moda piut­to­sto che da valu­ta­zioni ogget­tive dei bene­fici appor­tati. In par­ti­co­lare hanno pre­valso atti­vità di natura aero­bica, spesso chia­mate anche di toni­fi­ca­zione, ma che di fatto hanno un impatto piut­to­sto ridotto sulla forza musco­lare rispetto alla clas­sica sala pesi.

Recen­te­mente però l’American Col­lege of Sports Medi­cine (ACSM), la mas­sima auto­rità inter­na­zio­nale in medi­cina dello sport, ha con­fer­mato che l’allenamento della forza è uno stru­mento pre­zioso non solo per il man­te­ni­mento della forma fisica ma anche per la salute in gene­rale. Gli studi nell’ultimo decen­nio con­fer­mano che ele­vati livelli di forza musco­lare, oltre a miglio­rare la per­for­mance in tutte le disci­pline spor­tive, ridu­cono il rischio car­dio­va­sco­lare e sono effi­caci sia nella pre­ven­zione che nel trat­ta­mento della sin­drome meta­bo­lica. Inol­tre l’allenamento con i pesi è deter­mi­nante per pre­ve­nire, ral­len­tare o per­sino inver­tire la per­dita di massa ossea in per­sone con osteo­po­rosi, ridu­cendo il rischio di frat­tura e, in per­sone con osteoar­triti, è in grado per­fino di ridurre dolore e disa­bi­lità.
 Inol­tre l’impatto dell’allenamento con i pesi aumenta indi­scu­ti­bil­mente il livello di auto­stima e ha un impatto posi­tivo anche sulla salute psi­co­fi­sica e men­tale della persona.

Forse per moti­vare più per­sone a svol­gere que­sto tipo di atti­vità fisica e per sti­mo­lare nuo­va­mente i tanti “anno­iati” della sala pesi, invece di inven­tarsi ogni anno qual­che fan­ta­siosa nuova disci­plina ci vor­rebbe un approc­cio più pro­fes­sio­nale che, attra­verso una valu­ta­zione moto­ria pre­cisa, defi­ni­sca obiet­tivi e tempi di rag­giun­gi­mento. In fondo diver­tirsi facendo sport è impor­tante ma otte­nere risul­tati è ciò che la mag­gior parte delle per­sone vuole davvero.

Da www.filippo-ongaro.it

Attenti ai prodotti “light”

I consumatori che tengono alla propria linea e vogliono prodotti più leggeri, con meno grassi e ridotto contenuto calorico, vanno alla ricerca di alimenti chiamati “light”. Ma attenzione. A parte i formaggi, il burro, la margarina, la birra, il latte, il cacao magro, il pane e il riso integrale, per gli altri alimenti non esistono limiti di contenuto. Per cui potrebbero essere chiamati “light” alimenti che offrono una sola caloria in meno. Per fortuna, un decreto legislativo che vieta la pubblicità ingannevole impone che la riduzione dell’apporto calorico non sia risibile. Il cliente dovrebbe comunque essere tranquillo. Innanzitutto perché ci sono multe salate e poi perché, in molti casi, il prodotto “light” costa al produttore meno di quello normale, anche se poi viene fatto pagare di più. Purtroppo il consumatore, per la propria linea, è disposto a tutto.

L’esercizio incrementa il controllo del glucosio

Tutti i carboidrati sono ridotti in glucosio: alti livelli cronici di zucchero ematico possono aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete. I medici utilizzano l’indice glicemico (GI) per stimare la capacità di un alimento di aumentare la glicemia: al glucosio viene assegnato l’indice glicemico 100.

Molti studi ritengono che la composizione alimentare è l’unico elemento che influenza il GI di un alimento. Alcuni ricercatori della Colorado State University hanno scoperto e pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che allenandosi si altera la risposta del glucosio in seguito all’assunzione di barrette energetiche. L’esercizio fa diminuire l’insulina circolante ma aumenta la sensibilità alla stessa. Poiché ve ne è di meno durante e immediatamente dopo l’allenamento, l’insulina rimanente lavora meglio. L’assunzione di una barretta energetica al termine dell’allenamento ha portato ad un abbassamento dello zucchero ematico e della risposta insulinica, rispetto al normale. Questo studio ha dimostrato quindi che fare esercizio è importante per ridurre una reazione esagerata al glucosio presente in snack ricchi di questa sostanza e può aiutare a prevenire una iper-insulinemia e un tasso elevato di glicemia. I nutrizionisti devono tenere in considerazione l’attività fisica quando valutano gli effetti glicemici degli alimenti.

Sport: attenzione ai sali minerali

Durante il periodo estivo praticare sport all’aperto, sotto il sole o a temperature elevate, aumenta il rischio di disidratazione e la conseguente perdita di sali minerali. Lo sportivo professionista sa quanto e quando bere per evitare cali di prestazione dovuti soprattutto alla mancanza d’acqua, ma lo sportivo amatoriale o chi pratica attività fisica e sport solo occasionalmente, a volte sottovaluta questi problemi e in generale come alimentarsi per fare sport.

Il corpo e l’acqua
Il nostro corpo è per il 65% circa composto di acqua. La corretta idratazione dell’organismo è uno dei principi basilari del benessere fisico, tanto più se questo è sottoposto ad attività fisica e in proporzione al tempo e all’intensità dello sforzo.
Non si parla mai abbastanza dell’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona, oggi c’è molta attenzione sulle cause derivate dalla scorretta alimentazione, ma non ci si sofferma abbastanza sulle problematiche anche gravi dovute a disidratazione.
Infatti, la disidratazione provoca una perdita di liquidi che in proporzione, secondo la perdita di peso corporeo, può causare alterazioni della performance, riduzione dell’ efficienza muscolare, disturbi gastrointestinali e persino collasso circolatorio e infarto cardiaco.
La quantità d’acqua necessaria durante l’allenamento o la gara può raddoppiare o triplicare in ragione delle esigenze legate alla fatica, all’ambiente in cui ci si muove e alla sudorazione che ne deriva. A volte si ritiene che non si debba bere durante l’attività sportiva ma solo prima e dopo la performance, in realtà, specialmente in estate, l’acqua necessita sempre e si deve bere anche durante le gare, basta rispettare la regola di non assumere più 250 ml circa d’acqua ogni 15 minuti per consentire un corretto svuotamento dello stomaco.

Il sudore
È necessario per aiutare l’organismo a mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici. Sono circa 3 milioni le ghiandole sudoripare che agiscono da filtro a partire dal sangue per portare i liquidi in superfice, quando non funzionano si va incontro a delle vere patologie dalla iperidrosi (eccesso di sudorazione) alla ipoidrosi (scarsa sudorazione) fino alla anidrosi (mancanza di sudorazione). Il sudore è un liquido ipotonico composto d’acqua, sodio, potassio, cloro, urea, immunoglobuline, acidi grassi, colesterolo e acido lattico. Dalla sua composizione si intuisce il perché l’attività fisica (sudare) è consigliata per mantenersi in salute, ma anche come troppa possa impoverire il corpo di sali minerali essenziali non solo per lo sport ma per la sopravvivenza. Con la sudorazione perdiamo soprattutto sodio e cloro, ma anche altri minerali, in quantità minore, quali potassio, magnesio e calcio. L’acqua ci aiuta a modulare la termogenesi e anche a reintegrare alcuni minerali in essa contenuti, in particolare le acque minerali ad alto residuo secco (cioè il contenuto salino totale dei minerali in forma ionica presenti). Per intenderci, le acque molto pubblicizzate come “leggere” non sono certo consigliabili a chi pratica sport.

Fabbisogno di sali minerali
I minerali rappresentano circa il 4% del peso corporeo, sono micronutrienti contenuti negli alimenti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo che rappresenta la fonte di minerali più biodisponibili cioè meglio utilizzabili dall’organismo. I 22 minerali presenti nel corpo risiedono all’interno delle cellule e nei fluidi corporei, intervengono in molte funzioni fisiologiche alcune vitali come il “trasporto” dell’ossigeno alle cellule e in tantissime altre, praticamente nel nostro organismo non vi sono attività in cui non siano coinvolti i minerali.
Il calcio

Rappresenta il 40% di tutti i minerali presenti nell’organismo, incide sulla contrazione muscolare (compreso il cuore), il funzionamento del sistema nervoso centrale e la coagulazione del sangue, oltre a rappresentare insieme al fosforo il costituente principale delle ossa. Il 99% del calcio (un organismo ne contiene circa un chilo) forma la massa ossea e i denti, il restante 1% circola nel sangue per le altre funzioni. Il nostro organismo ha continua necessità di calcio, infatti, quando nel sangue non è presente a sufficienza per tutte le funzioni che deve svolgere, lo preleva dallo scheletro indebolendolo e rendendo le ossa più fragili aumentando il rischio di contrarre fratture. Alcuni minerali come lo zinco e il selenio sono importanti antiossidanti che contrastano i danni provocati dai radicali liberi in eccesso. Ricordiamo che gli antiossidanti sono molto utili allo sportivo perché la forte produzione di energia produce un’alta quantità di radicali liberi nemici delle nostre cellule. Le fonti maggiori di calcio sono fornite da latte e derivati, in particolare da formaggi duri e stagionati come il Grana Padano DOP che è un vero e proprio concentrato di latte (ne occorrono 1,5 litri per farne 100 grammi), ma con meno grassi del latte intero perché è parzialmente decremato durante la lavorazione che tra le altre cose elimina lo zucchero del latte rendendo il formaggio fruibile a chi è intollerante al lattosio. In questo formaggio permangono tutti i nutrienti del latte dai minerali essenziali (zinco, selenio, fosforo, sodio, ecc.) alle vitamine come la A e la B1, 2,3 e 6 che intervengono nel metabolismo cellulare per facilitare la produzione di energia. In particolare il formaggio offre una buona copertura dei fabbisogni giornalieri di vitamina A indispensabile per tante funzioni oltre che essere un efficace antiossidante e la  B 12 fondamentale per la maturazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso centrale. Nel Grana Padano sono anche concentrate le proteine del latte ad alto valore biologico, utilissime agli sportivi per la riparazione delle cellule muscolari danneggiate e per fornire pronta energia. La carenza di calcio può provocare la riduzione della massa ossea, peggiorare la funzionalità cardiaca e diminuire la trasmissione neuronale; problemi che per lo sportivo possono voler dire riduzione dei riflessi, della prestanza fisica e della performance, oltre alla sua salute in generale.
Il fosforo

Oltre che essere un elemento essenziale per la formazione delle ossa insieme al calcio e alla vitamina D, il fosforo interviene nel trasporto delle molecole di ATP che insieme alla creatina sono la cosiddetta energia di pronto impiego. Il fosforo è presente in molti alimenti di origine animale e vegetale, nel pesce, nel latte e derivati è particolarmente biodisponibile.
Il ferro

Ha funzioni vitali in quanto elemento essenziale dell’emoglobina la proteina del sangue che trasporta l’ossigeno alle cellule dei vari tessuti. La carenza di ferro porta all’anemia la cui sintomatologia (stanchezza, senso di fatica) ovviamente si accentua in chi fa sport intenso. Il ferro è presente in grande quantità nel mondo vegetale, ma poco biodisponibile se non associato alla vitamina C, le verdure andrebbero condite aggiungendo all’olio extra vergine d’oliva del limone per assumere una maggiore quantità di minerale. È invece molto più assimilabile quello contenuto nella carne, nelle uova e nelle frattaglie.
Il magnesio

Interviene nell’attività di oltre 300 sistemi enzimatici, nella biosintesi dei lipidi e delle proteine. E’ maggiormente conosciuto per la sua funzione nell’attività muscolare insieme al calcio, sodio e potassio. Il magnesio assunto in alte quantità (integrazione) può provocare diarrea e deve essere preso con cautela da chi ha deficienze della funzionalità renale. Il magnesio si trova soprattutto nei vegetali verdi perché è un componente della clorofilla, quindi in molte verdure e erbe aromatiche, nei cereali integrali e nella crusca oltre che nei semi di zucca e nella frutta secca in genere.
Il potassio

Interviene nella regolazione dell’equilibrio acido-basico e del bilancio idrico con il calcio e lo iodio, ossia regola la distribuzione dei fluidi all’esterno e all’interno delle cellule. Il potassio si unisce al fosforo per mandare ossigeno al cervello e insieme al calcio interviene nell’attività neuromuscolare. Il potassio si trova in abbondanza nei legumi (fagioli di tutti i tipi, lenticchie, piselli, ceci, soia ecc.) nella frutta, verdura e nelle spezie (paprica, pepe, curcuma ecc.).
Zinco e selenio

Anche questi minerali sono costituenti enzimatici e hanno un forte potere antiossidante. Ne sono particolarmente ricchi latte e latticini, frattaglie, pesci e molluschi. Non sono note vere e proprie patologie dovute alla carenza di selenio e zinco.

Integratori di sali minerali
È noto che gli sportivi utilizzano spesso bevande per il reintegro salino, una moda sopravvalutata in quanto un’equilibrata alimentazione apporta tutti i minerali di cui il nostro organismo necessita anche per gli sportivi. Il reintegro salino (rapido) diventa necessario in attività sportive della durata superiore a 4 ore, è quindi evidente che bere prodotti isotonici o ipotonici nella maggioranza dei casi non dà benefici né all’organismo né alla prestazione sportiva e pesa sul portafoglio. In ogni caso se si vogliono bere questi integratori di sali minerali è preferibile dissetarsi con quelle ipotoniche che si assimilano più velocemente ed evitano un accumulo di sali e un superlavoro dei reni. Anche in caso di forte sudorazione è meglio integrare i liquidi perduti con acque minerali non “leggere”. Ricordiamo inoltre che non vi sono evidenti prove scientifiche che dimostrino la biodisponibilità degli integratori di minerali, salvo nei casi dove l’integrazione di un particolare minerale non sia accertata.

Consigli pratici
Per evitare la disidratazione e la perdita di minerali non si deve cercare di ridurre la sudorazione evitando di bere acqua prima e durante la gara. La sudorazione è necessaria nella prestazione sportiva, più che in altre occasioni, perché mantenendo la temperatura corporea a livelli fisiologici, permette performance più efficaci. Assumere bevande o integratori minerali prima, durante e dopo la gara, non migliora la performance e non aiuta ad evitare la formazione di acido lattico, anzi. I minerali in eccesso vengono smaltiti e costringono i reni ad un superlavoro che nel tempo può comprometterne la funzionalità. Come sempre una variata ed equilibrata alimentazione adeguata al bilancio calorico dello sportivo è più che sufficiente per garantire salute e prestazioni.

Consumare ogni giorno 2 porzioni di latte o yogurt e qualche scaglia di Grana Padano o 2 cucchiai di grattugiato, per garantirsi un buon apporto di calcio, fosforo, sodio, potassio e magnesio.
Mangiare 2 o più porzioni di verdura cruda cambiando spesso il colore perché ad ogni colore corrispondono micronutrienti differenti: vitamine, minerali e oligoelementi antiossidanti.
Consumare 3 o più frutti di stagione ogni giorno, anche in frullati, variando spesso il colore, consumare con moderazione bevande o succhi di frutta zuccherati.
Bere 2 litri di acqua al giorno e anche acqua minerale durante le gare. Bere anche se non si ha la sensazione di sete, specialmente dopo la gara. Non assumere bevande ghiacciate o troppo calde, potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati.
Coprirsi il minimo indispensabile. Evitare nel modo più assoluto indumenti che agevolino la sudorazione; si crede faccia perdere peso (grassi) invece si perde solo acqua e i chili persi si riacquistano quando si reintroducono liquidi. Se volete smaltire qualche chilo meglio un’attività fisica specifica.
Ricorda che la disidratazione può causare crampi, allucinazioni o perdita di coscienza.

Dalla pelle al cervello, 8 ragioni per nutrirsi d’acqua

Senz'acqua non c'è vita, è una frase talmente nota che il suo significato è ormai scontato e per questo sottovalutato. L’acqua è il nutriente più essenziale e rappresenta mediamente il 70% del nostro peso pertanto il corpo umano ne ha bisogno per funzionare adeguatamente. La sopravvivenza degli esseri umani senza bere è di circa due giorni, a seconda delle condizioni climatiche, dei livelli di attività e di altri fattori mentre la mancanza di altri nutrienti può interferire con la sopravvivenza solo dopo periodi molto più lunghi. La scarsità d’acqua si riflette su salute, bellezza, efficienza fisica ed intellettuale; essa costituisce l’elemento principale della maggior parte delle cellule dell’organismo e riveste molti ruoli importanti.

Trasporto delle sostanze nutritive ed eliminazione delle scorie. Un organismo ben idratato riesce a trasportare meglio le sostanze nutritive alle cellule: i carboidrati, le vitamine, i minerali compreso l’ossigeno sono fondamentali per le cellule che hanno il compito di produrre, tramite loro, l’energia necessaria per il funzionamento dell’organismo. L’idratazione facilita anche il meccanismo contrario, ovvero l’eliminazione delle scorie del metabolismo, anch’esso indispensabile per il corretto funzionamento cellulare.
Funzioni cognitive
. Un’adeguata idratazione garantisce l’arrivo di sangue più ossigenato alle cellule cerebrali, rendendo il cervello più vigile. Una perdita di acqua definita lieve (1-2% del peso corporeo), può pregiudicare la capacità di concentrazione. Mentre una perdita di acqua superiore al 2% può influenzare negativamente le capacità di elaborazione del cervello, danneggiando la memoria a breve termine.
Apparato cardiovascolare
. Una buona regolazione dell’equilibrio idrico è essenziale per mantenere la pressione arteriosa entro i valori di normalità che permettono l’arrivo di ossigeno in modo costante ai vari organi. La disidratazione si accompagna ad una riduzione della gittata cardiaca, con conseguente diminuzione della pressione arteriosa e aumento della frequenza cardiaca.
Funzionalità renale. 
Una corretta idratazione aiuta i reni ad eliminare le scorie e i nutrienti in eccesso principalmente attraverso le urine. I reni regolano i livelli di acqua nell’organismo aumentando o diminuendo il flusso di urina e controllano i livelli di sodio e di altri elettroliti. Normalmente i reni di un individuo sano ben idratato filtrano circa 180 litri di acqua al giorno.
Funzioni digestive e assorbitive
. L’acqua è necessaria per disciogliere i nutrienti, condizione necessaria affinché vengano assorbiti nel  sangue e trasportati alle cellule. Un’idratazione insufficiente rallenta la digestione e una scarsa idratazione cronica può portare alla stitichezza.
Muscoli e articolazioni. 
L’acqua agisce da lubrificante per i muscoli e le articolazioni, fungendo da cuscinetto per queste ultime e aiutando il corretto funzionamento dei muscoli. I muscoli e le articolazioni, oltre alle ossa, sono necessari per sorreggerci, sederci, muoverci ed eseguire tutte le attività quotidiane.
Pelle
. Una buona idratazione aiuta anche a preservare l’elasticità, la morbidezza e il colorito della pelle. La mancanza di elasticità favorisce l’insorgere delle rughe. La pelle funge da prima barriera contro agenti patogeni e contribuisce a prevenire lo sviluppo di infezioni ed allergie.
Temperatura
. L’acqua presente nell’organismo gioca un ruolo importante come termoregolatore, poiché regola la temperatura complessiva del corpo.
Cos’è la disidratazione?
La disidratazione si verifica quando il corpo perde più acqua di quanta ne assuma. Spesso è accompagnata da alterazioni nell’equilibrio di sali minerali o elettroliti, soprattutto per quanto riguarda le concentrazioni di sodio e di potassio.

Di norma il corpo umano perde mediamente circa 2-3 litri di acqua ogni giorno (attraverso il respiro, le urine, la defecazione e la sudorazione), che deve poi reintegrare. Se l’acqua persa non viene reintegrata, il corpo può andare incontro a gravi conseguenze. L’idratazione corporea totale e il bilancio tra l’assunzione e il rilascio di acqua sono determinati da un preciso meccanismo di controllo, in base al quale più acqua viene eliminata (escrezione) più si stimola l’assunzione con la sete.
Nel cervello si trovano gli osmorecettori, cellule in grado di rilevare eventuali diminuzioni di acqua nelle altre cellule e, quindi, di attivare il meccanismo della sete, ovvero il processo di ricerca ed assunzione di acqua. In concomitanza viene rilasciato nel sangue l’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina) che, come dice il nome, viene attivato a livello renale al fine di ridurre le perdite idriche nelle urine (antidiuresi).
Se l’acqua viene ingerita tempestivamente, ripristina i normali livelli e blocca i meccanismi messi in atto dalla sua mancanza. Se invece non vengono assunti rapidamente dei liquidi, o vengono assunti in quantità insufficiente, aumentano i livelli di ADH nell’organismo e la produzione di urina diminuisce ulteriormente. Tale processo si manifesta per mezzo di una diminuzione della minzione e dalla concentrazione delle urine che modificano il colore e diventano più scure rispetto al normale. Il mancato equilibrio tra l’assunzione e la perdita d’acqua e di minerali, soprattutto del sodio e del potassio, può portare alla disidratazione.
A seconda della percentuale di acqua persa la disidratazione può essere classificata come:

isotonica (acqua e sodio persi in quantità simili) che è tipica dei bambini in tenera età in seguito a vomito e diarrea;

ipertonica (perdita di acqua maggiore rispetto al sodio) che è più comune in persone affette da diabete;

ipotonica (perdita maggiore di sodio rispetto all’acqua) che è la forma più grave per la salute dell'individuo. Può seguire a forte sudorazione o perdita di liquidi in seguito a disturbi gastrointestinali, abuso di diuretici oppure di una compensazione del deficit d’acqua (ed elettroliti) unicamente attraverso la sua assunzione. Questa forma può causare iponatremia, disturbo elettrolitico in cui la concentrazione del sodio nel plasma è più basso del normale e pertanto determina un passaggio (per motivi osmotici) di liquidi all'interno delle cellule cerebrali causando svariati sintomi a seconda della gravità (da cefalea e nausea a edema cerebrale, se il gonfiore esercita una pressione sul cervello).

Le cause della disidratazione
Una leggera disidratazione è uno stato comune, ed è causata generalmente dalla mancata assunzione della corretta quantità di liquidi nell’arco della giornata. Tra le cause comuni della disidratazione rientrano:
Diarrea

Evacuazione di feci liquide e copiose. E’ una delle ragioni principali per cui una persona perde acqua in quantità elevate. Si tratta di un’infezione che può essere provocata da batteri, virus o parassiti. A livello mondiale, oltre quattro milioni di bambini muoiono ogni anno a causa della disidratazione provocata dalla diarrea.
Vomito

Emissione, involontaria, riflessa del contenuto gastrico dalla bocca. Nei casi in cui il vomito si manifesta in modo violento e prolungato può favorire l’insorgenza della disidratazione. Il rischio di disidratazione causata dal vomito è maggiore nei neonati e nei bambini, negli anziani, nelle persone affette da disturbi alimentari (ad es. bulimia) e in chiunque assuma farmaci che causano il vomito.
Diuresi eccessiva

Perdita elevata di acqua attraverso le urine. Alcuni farmaci come i diuretici o patologie come diabete e tumore del rene possono aumentare in modo patologico la perdita di liquidi attraverso le urine. Il diabete è caratterizzato da elevati livelli di zuccheri nel sangue che si riversano nelle urine, provocando un eccessivo richiamo di liquidi che conduce a una significativa disidratazione.
Sudorazione eccessiva

Avviene in particolari condizioni climatiche o condizioni fisiche. In presenza di elevata umidità il sudore gocciola dal corpo invece di evaporare e quindi non provoca la perdita di calore da parte dell’organismo che perde ancora più acqua nel tentativo di disperdere una maggior quantità di calore. Una forte sudorazione si verifica anche durante la pratica di sport o di altre attività fisiche pesanti in condizioni fredde e asciutte, che contribuiscono al rischio di disidratazione.
Febbre, ustioni o scottature solari

In diverse condizioni, caratterizzate dall’aumentata temperatura corporea, vi è maggiore esigenza di liquidi per l’espletamento delle corrette funzioni corporee. La febbre insorge come conseguenza di un’infezione e il corpo usa un discreto quantitativo d’acqua sotto forma di sudore per raffreddarsi. Le vittime di ustioni si disidratano perché l’acqua filtra nei tessuti danneggiati e si perde attraverso l’evaporazione.
Bambini e anziani

Il rischio di disidratazione colpisce tutte le fasce della popolazione. Tuttavia le sottopopolazioni maggiormente esposte sono i bambini più piccoli, gli anziani e le persone affette da malattie croniche, per le quali un’assunzione inadeguata di liquidi a temperature elevate o durante l’esercizio fisico, può impoverire maggiormente le riserve d’acqua dell’organismo.
Perché non sentiamo la sete?
Diversi possono essere i fattori implicati, fisiologici o psicologici:

La capacità di avvertire la sete è minore rispetto alla sensazione di fame e diminuisce con l’età.
Non si conoscono i benefici dell’assunzione di liquidi e quindi viene trascurata.
Alcuni farmaci possono influenzare la risposta ormonale e celare le necessità di acqua.
Ci si dimentica di bere.
Mancato apprezzamento del gusto dell’acqua.
Assenza di acqua facilmente disponibile.
Necessità di minzione frequente e disagi correlati sul posto di lavoro.
La valutazione cognitiva della disponibilità dei servizi igienici potrebbe essere uno dei fattori che determinano quando e dove una persona decide di bere, indipendentemente dalla presenza dei segnali fisiologici della sete.
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Migliorare l'abbronzatura con le vitamine e gli antiossidanti

E' ora di preparare la borsa per il mare, è di iniziare a pensare all'abbornzatura!
 Non basta infatti spalmare la crema e stendersi al sole: la tintarella inizia da quello che mettiamo nel piatto.
 E' dimostrato infatti che ciò che mangiamo nel periodo precedente l'esposizione influisce in modo determinante sulla salute della nostra pelle e sulla sua reazione ai raggi del sole.
 Sappiamo bene che i raggi ultravioletti sono causa di invecchiamento precoce: le creme sono fondamentali per mantenere il corretto livello di idratazione ed evitare la comparsa di rughe o macchie scure, ma agendo anche dall'interno il risultato sarà molto più soddisfacente.
 Un abbondante consumo di frutta e verdura garantisce il giusto apporto di antiossidanti che con la loro azione proteggono derma ed epiderma dalla aggressioni esterne. Importantissima per la pelle è la Vitamina C, che favorisce l'idratazione della pelle migliorandone l'elasticità.

Mangiare per abbronzarsi

Il responsabile del livello di abbornzatura è il Betacarotene: oltre nelle carote ne sono ricchi frutta e verdura di colore giallo, arancione e verde scuro. ma anche prezzemolo e basilico, peperoncini e peperoni, rucola, pomodori e mango. 
 Il pesce fresco, apporta Omega 3 e Omega 6, mentre l'olio extra vergine d'oliva contiene biofenoli, utili protettori della pelle.

Integrazione per l'abbronzatura

La vitamina E, un importante antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Essa è presente in grandi quantità nelle olive, nel germe di grano e nei semi.
Lo zinco, contenuto nella carne bovina, ovina, suina, nelle ostriche, nei funghi, nel cacao, nelle noci e nel tuorlo d’uovo, riveste una fondamentale azione per la riparazione dei tessuti.
Il coenzima Q10, molecola organica presente nei sistemi biologici e importantissima nella produzione e nel trasporto di energia tra le cellule, che si caratterizza per una forte azione antiossidante e di protezione dai radicali liberi, azione che viene amplificata se assunto insieme alla vitamina E. Grazie alla sua azione contro i radicali liberi che attaccano il collagene, contribuisce anche al mantenimento dell’elasticità della pelle. Esso è’ presente nella soia, nei cereali, nelle noci, nei vegetali, nel pesce (es. le sardine), negli olii vegetali e nelle germe di grano.

Carenza di arginina? Provate con il cocomero!

L'arginina è da sempre un nutriente molto popolare tra i bodybuilder, cosi come la citrullina, suo precursone.
 Si è scoperto che il cocomero è una fonte ricchissima di citrullina1: ogni grammo, infatti, ne contiene 0,7-3,6 mg. Mangiando 900 g di cocomero al giorno si ottiene una quantità di arginina sufficiente a coprire il 40% della dose giornaliera richiesta, pari a 3.6 g.
Uno studio ha evidenziato come alcuni soggetti che bevevano una grande quantità di succo di cocomero (0,52 kg in ognuno dei tre pasti) avevano livelli di arginina plasmatica più alti rispetto al gruppo di controllo. A digiuno, l’arginina plasmatica è aumentata del 12% dopo tre settimane di assunzione di assunzione di dosi minori di cocomero e del 22% dopo un’assunzione più elevata. Inoltre hanno mostrato un aumento del 18% dell’ornitina plasmatica.
 Nessuno dei soggetti che aveva bevuto il succo di cocomero ha mostrato alcuna interferenza con l’assorbimento di altri aminoacidi, quindi l’equilibrio aminoacidico non è stato coinvolto.
 Inoltre, quelli che bevevano grandi quantità di succo (pari a 6 bicchieri al giorno) hanno prodotto 2 g di citrullina.
 Alcuni studi mostrano che, nel corso del suo ingresso nell’intestino, il 40% dell’arginina ricavata dalla dieta è degradata dai tessuti intestinali degli esseri umani adulti; invece, la citrullina (che si converte in arginina nei reni) è disgregata in minima parte. Il fegato assorbe il 10-15% dell’arginina ingerita, che è, in seguito, disgregata dall’enzima arginasi, mentre la citrullina aggira il fegato e agisce come un precursore nutrizionale della sintesi di arginina nei reni. Il 5-15% dell’arginina del corpo è prodotta in questo modo.
 Un’altra fonte è la glutammina, anch’essa convertita dalle cellule dell’intestino tenue in citrullina, che aggira il fegato e arriva direttamente ai reni, dove viene convertita in arginina2.
 Quindi, chi vuole i benefici nutrizionali significativi dell’arginina senza i sui effetti collaterali dovrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di un po’ di cocomero alla dieta: è anche buono e molto fresco…specialmente in questo periodo!

Vitamina D: il “nuovo” ormone per il dimagrimento, testosterone e salute

Con la diffusione delle diete evoluzionistiche, uno dei problemi principali da risolvere è sicuramente il ricreare, nei limiti imposti dalla civiltà moderna e industriale, le stesse condizioni di cibo nutriente e di modalità di vita. Uno di questi riguarda in modo importante la vitamina D, finora discretamente sottovalutata, ma che alla luce della Paleo Diet e anche di nuovissimi studi indipendenti, ne rivalutano fortemente il ruolo centrale nell’ alimentazione, nella prestazione sportiva e nella salute in generale.

 

Inizio subito dicendo che la vitamina non è solo tale, ma è anche un vero e proprio gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Tuttavia quelle più attive sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) di provenienza vegetale e la vitamina D3 (colecalciferolo), derivante dal colesterolo, sintetizzata negli organismi animali.

La sua più importante funzione è quella  di favorire il riassorbimento di calcio a livello renale, l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di mineralizzazione dell’osso; senza un adeguato apporto di vitamina D, l’organismo non può assorbire efficacemente il calcio. Come è noto un po’ a tutti, la vitamina D viene prodotta dalla nostra cute, più precisamente dai cheratinociti presenti; infatti la vitamina D3 deriva dal suo precursore 7-deidrocolesterolo che è  disponibile in grandi quantità nella pelle dell’uomo e degli animali.

 Articolo da www.biiosystem.com

In panchina con le cuffie:il ruolo della Musica nello Sport

La musica ha la capacità di catturare l’attenzione, cambiare o regolare l’umore, generare emozioni, evocare ricordi, ridurre le inibizioni, e incoraggiare il movimento. E’ facile intuire come tutto ciò possa rivelarsi particolarmente utile per la pratica sportiva. Gli effetti benefici della musica sulla prestazione atletica sono stati ampiamente dimostrati nel corso degli anni.

La teoria e le ipotesi scientifiche in quest’ambito, sviluppate soprattutto dal team di ricerca londinese del dott. Karageorghis, sembrano fondarsi su 4 fattori.

 

Un primo elemento è costituito dalla risposta al ritmo, ossia dalla naturale propensione del nostro corpo a muoversi e adattare i gesti al ritmo musicale (specialmente al tempo, o velocità). Un secondo fattore è associato alla musicalità, che si riferisce all’armonia del suono, alla combinazione delle note e alla melodia. L’impatto culturale riveste la terza componente e riguarda la diffusione di un particolare genere musicale nella società o in un sottogruppo etnico. Infine si trova il fattore delle associazioni extra musicali che vengono evocate dall’ascolto (ricordi, aspettative).

I 4 fattori sembrano influenzare la performance sportiva in maniera gerarchica, così come sono stati appena presentati: dove l’elemento primario è il ritmo, e via a scalare fino all’associazione mentale.

La ricerca ha inoltre individuato cinque capacità che possono essere condizionate dalla musica, responsabili di un probabile incremento della prestazione, sia in allenamento che durante una competizione.

 
◦Dissociazione: durante l’esercizio, la musica può restringere l’attenzione, distraendo la mente dalle sensazioni di affaticamento. In altre parole l’ascolto musicale abbassa la percezione di sforzo e promuove stati emotivi positivi. Nello specifico, sembrano emergere gli aspetti positivi dell’umore come vigore ed euforia, mentre vengono mitigati quelli di tensione, depressione e rabbia. Questi effetti si manifestano solo per esercizi di intensità bassa o moderata, mentre per sforzi molto elevati la percezione di fatica annulla l’impatto della musica; i processi attentivi in questo caso vengono dominati dal feedback fisiologico, come la frequenza respiratoria e l’accumulo di acido lattico. Tuttavia ad elevata intensità incrementa la sensazione esperienziale: la musica fa sembrare il duro allenamento più divertente, modellando il modo in cui il cervello interpreta i sintomi di affaticamento (Bishop e Karageorghis, 2007)

 
◦Regolazione dell’attivazione: la musica altera l’attivazione emotiva e fisiologica e può essere utilizzata prima di una competizione o di un training di allenamento come stimolante o come sedativo, per calmare o placare sensazioni ansiogene. Molti atleti utilizzano musica potente per attivarsi, mentre selezioni più soft possono aiutare a rilassarsi. Mentre i processi fisiologici tendono a reagire alle componenti ritmiche della musica (ci si attiva in base alla velocità dei brani), sono spesso testo e associazioni extra musicali che regolano l’impatto emotivo.

 
◦Sincronizzazione: le ricerche hanno mostrato che la musica sincronizzata con l’esercizio produce un aumento nei livelli di prestazione. Questo avviene per molte attività come la corsa, il canottaggio, il ciclismo, lo sci di fondo e più comunemente per le attività aerobiche in palestra. Il tempo musicale può regolare il movimento e prolungare la performance. I movimenti sincronizzati con la musica rendono la prestazione più efficiente e più resistente.Al contrario la musica di semplice sottofondo, definita utilizzo di musica asincrona, si dimostra meno efficace e perde quasi totalmente di effetto se applicata a sport impegnativi.

 
◦Acquisizione di abilità motorie. La musica crea l’opportunità di esplorare differenti piani di movimento e incrementare la coordinazione. Vi sono tre possibili spiegazioni per motivare l’apprendimento attraverso la musica. Primo, la musica replica delle forme ritmiche di movimento e locomozione, quindi può trasportare il corpo verso pattern di movimento efficaci, fornendo una visione analogica del suono. Secondo, il testo di una musica scelta ad hoc può rinforzare alcuni aspetti della tecnica sportiva (premi! Salta! Gira!...). Terzo, la musica può rendere l’ambiente più divertente ed incrementare la motivazione intrinseca ad apprendere. Questo elemento appare importante specialmente per l’applicazione in ambito evolutivo, nei giochi motori con i bambini.

 
◦Raggiungimento dello stato di flow: la logica implicazione di tutte le precedenti scoperte è che la musica può aiutare ad entrare nello stato di flow, ossia di totale motivazione intrinseca, attenzione e concentrazione, ideale per raggiungere la massima prestazione sportiva possibile.

 

In ambito applicativo, un punto di partenza fondamentale è considerare il contesto in cui si vuole utilizzare la musica. In particolare, in quale tipo di attività saranno impegnati gli atleti (bassa, media, elevata intensità? Allenamento o pre-gara?) e qual è lo scopo della musica (attivare, rilassare, distrarre?).

 

Ad ogni modo, dato che le preferenze musicali sono una scelta personale, non sembra particolarmente utile imporre agli atleti quale musica ascoltare. Risulta invece essenziale informare e tenere a mente delle piccole linee guida, in modo che sia più probabile che la selezione musicale degli atleti porti agli effetti desiderati.

In caso di lavoro con gruppi o squadre, l’allenatore o trainer potrebbe richiedere una lista di brani preferiti dei singoli atleti e stilare una playlist in base a quelli che riscontrano più preferenze e che si adattano meglio al lavoro che si andrà ad effettuare.

 

Riferimenti:

Karageorghis, C. I., Jones, L., & Stuart, D. P. (2008). Psychological effects of music tempi. International Journal of Sports Medicine, 29, 613-619.

Karageorghis, C. I., & Terry, P. C. (1997). The psychophysical effects of music in sport and exercise: A review. Journal of Sport Behavior, 20, 54–68.

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IL POTERE DELL'ESERCIZIO FISICO FONTE DI GIOVINEZZA

Potete trasformare la vostra vita e innalzarla a un livello molto superiore grazie a una sola attività: l'esercizio fisico.

Ci sono persone pronte a sottoporsi ad interventi chirurgici per sembrare più giovani, che sperimentano diete bizzarre e si spalmano addosso gli ultimi ritrovati che promettono una lunga vita: tutti sanno invece che il modo sicuro per mantenere un aspetto giovanile e per sentirsi in piena forma è quello di dedicare quotidianamente un pò di tempo all'attività fisica.

Ecco alcuni benefici che otterrete esercitandovi quotidianamente:
1. Un notevole aumento di energia e di resistenza fisica.
2. Migliori condizioni generali di salute e il raggiungimento del peso-forma.
3. Muscoli più tonici e un aspetto più atletico.
4. Un atteggiamento mentale molto più rilassato e sereno.
5. Un entusiamo e più sicurezza in voi stessi.
6. Una maggiore prontezza e più equilibrio mentale.
7. Meno malattie e un più alto grado di rendimento.
8. Più disciplina in tutti gli aspetti della vita.
9. Una maggiore circolazione e ossigenazione del sangue.
10. Più resistenza allo stress.

Il pieno controllo del vostro corpo vi catapulterà in un'esistenza dinamica più rapidamente di qualunque altro sistema. Non è costoso e può rilevarsi anche molto divertente, se solo lo affrontate con lo spirito giusto.

Venite ad iscrivervi in palestra, frequentarla diventerà un'abitudine quotidiana come lavarsi i denti o fare la doccia. Sono azioni che ripetete quotidianamente, e lo stesso deve succedere per la frequenza in palestra.

Quando fate del moto, ne beneficiano tutti gli aspetti della vita, inclusa l'agilità mentale, le relazioni sociali e la tranquillità dello spirito.

I nostri trainer consigliano di cominciare con moderazione, incoraggiatevi con lo spirito.

Divertitevi e mantenete un atteggiamento positivo e scherzoso.

Trovate un compagno di palestra, con lo stesso obiettivo del controllo del corpo.

Alternate le varie discipline per mantenere desto l'interesse.

Trasformate l'attività fisica in un'abitudine.

Utilizzate fonti di motivazione positiva, come l'immagine dei traguardi che raggiungerete.

Prendete atto di ogni piccolo successo: anche un viaggio di mille chilometri comincia con un passo.

Utilizzate la soddisfazione regalatevi dei piccoli successi come pretesto per affrontare sfide più ambiziose: puntate in alto!

L'esercizio fisico vi cambierà, aggiungendo forza e intensità ai vostri sogni: è tanto semplice!

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E soprattutto ricordate, come affermò Humboldt


IL PIACERE AUTENTICO E' PRODOTTO DALL'ATTIVITA' MENTALE E DALL'ESERCIZIO FISICO           

I DUE SONO INDISSOLUBILMENTE LEGATI

Lo sport come antidepressivo

Secondo un’indagine condotta su settemila italiani nell’ambito di un sondaggio internazionale condotto da Kantar Health per Astrazeneca, che ha coinvolto più di 57 mila europei anche in Francia, Germania, Regno Unito e Spagna, l’identikit del depresso, in Italia, è govane, disoccupato

(o superlavoratore) e, in genere,

di sesso femminile.

La depressione è “il male oscuro”

che colpisce sempre più donne,

in particolar modo le lavoratrici stressate che si dividono tra lavoro e famiglia, e che non sempre viene diagnosticato.

Secondo una recente ricerca un modo efficace perprevenire la despressione è praticare sport: nuoto, yoga, cyclette, difesa personale, qualsiasi attività va bene, purché ci si muova. Se non avete tempo per andare in palestra

o iscivervi ad un corso di pilates, potete optare per l’home fitness o un percorso di allenamento funzionale da fare comodamente da casa a costo zero.

I ricercatori della Duke University di Durham, nel North Carolina, hanno condotto uno studio su oltre 150 pazienti affetti da depressione: il risultato è che una terapia basata sull’ attività fisica, è più efficace e con meno probabilità di ricaduta rispetto ad una terapia farmacologica tradizionale.

Lo sport come antidepressivo

L’efficacia dell’esercizio fisico nei soggetti affetti da depressione si spiega perché il miglioramento dell’umore,

il controllo dell’ansia e la cura della depressione sono legati alla produzione di endorfine che il cervello rilascia durante l’attività fisica. I benefici sono possibili anche grazie agli effetti della produzione diserotonina, sostanza

che regola l’umore, la cui produzione aumenta come risposta all’attività fisica. La maggior parte degli antidepressivi controllano la patologia proprio attraverso questa sostanza.

L’attività fisica produce calore che induce il nostro organismo a rilassare i muscoli, con una conseguente sensazione di benessere fisico e psicologico.

Uno studio condotto in Norvegia su 40 mila persone e pubblicato sul British Journal of Psichiatry, dimostra

come praticare attività fisica durante le ore libere (non lavorative) e in compagnia possa dimezzare le probabilità

di essere vittime di ansie e depressione.

L’attività fisica, in sintesi, non solo migliorerà il vostro umore ma contribuirà a migliorare la qualità della vita.

L'esercizio fisico incrementa il controllo del glucosio

Tutti i carboidrati sono ridotti in glucosio: alti livelli cronici di zucchero ematico possono aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete.

I medici utilizzano l’indice glicemico (GI) per stimare la capacità di un alimento di aumentare la glicemia: al glucosio viene assegnato l’indice glicemico 100.

Molti studi ritengono che la composizione alimentare è l’unico elemento che influenza il GI di un alimento.

Alcuni ricercatori della Colorado State University hanno scoperto e pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che allenandosi si altera la risposta del glucosio in seguito all’assunzione di barrette energetiche. L’esercizio fa diminuire l’insulina circolante ma aumenta la sensibilità alla stessa.

Poiché ve ne è di meno durante e immediatamente dopo l’allenamento, l’insulina rimanente lavora meglio. L’assunzione di una barretta energetica al termine dell’allenamento ha portato ad un abbassamento dello zucchero ematico e della risposta insulinica, rispetto al normale.

Questo studio ha dimostrato quindi che fare esercizio è importante per ridurre una reazione esagerata al glucosio presente in snack ricchi di questa sostanza e può aiutare a prevenire una iper-insulinemia e un tasso elevato di glicemia.

I nutrizionisti devono tenere in considerazione l’attività fisica quando valutano gli effetti glicemici degli alimenti.

Da www.issaitalia.it

Il metodo Tabata

È un tipo di allenamento molto efficace, basato su criteri scientifici, in grado di produrre un dimagrimento sostanziale

e duraturo, mantenendo un ottimo strato di massa magra. Va specificato che diversi altri protocolli di lavoro fisico promettono altrettanto ma con moduli distinti (uno per il dimagrimento, uno per lo sviluppo muscolare).

Il Tabata Training, invece, si pone entrambi gli obiettivi attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana. 

È l’intensità del lavoro fisico a consentire il raggiungimento di tali risultati in così breve tempo.

I metodi d’allenamento ‘brucia grassi’ più conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa

o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della FC Max.

Sino ad oggi gli studi in materia dimostravano che questo tipo di lavoro era più efficace per bruciare i grassi.

Le nuove ricerche provano invece che questo non è completamente vero.

A parità di tempo di lavoro, l’allenamento ad alta intensità brucia effettivamente una quantità di grasso inferiore rispetto al lavoro costante ad intensità media.

Nel complesso però, il lavoro ad alta intensità è in grado di accumulare un dispendio calorico totale fino al 50%

in più rispetto all’allenamento classico.

La differenza sostanziale è che mentre gli esercizi ad intensità costante bruciano solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento, avvalendosi del così detto effetto boomerang.

Quello che in fondo succede allenandosi con i pesi in sala attrezzi.

Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardio vascolare tralasciando completamente qualsiasi altra forma di esercizio.

L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento, ma non è la sola in grado di creare miglioramenti.

Per un lavoro completo, infatti, l’attività aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento con opposizione

di resistenza eseguito in palestra.

In alternativa si potrebbe abbinare il lavoro con i pesi al metodo Tabata applicato all’attività cardio, o ancora sarebbe indicato eseguire l’allenamento Tabata con esercizi anaerobici in simultanea ad un lavoro cardio o semplicemente da solo.

Il Tabata training ha, infatti, il vantaggio di poter sfruttare a pieno le sue potenzialità sia con una base di esercizi aerobici tipo sprint su cyclette o vogatore, sia eseguendo una serie di movimenti anaerobici con i pesi (bilancieri, manubri e anche kettlebells) o a corpo libero (tipo flessioni sulle braccia). 

L'uso degli Integratori Alimentari

Per far sì che migliorino le performance sportive e la salute, gli integratori vanno assunti con misura e consapevolezza

Ho voluto scrivere questo articolo per gettare uno sguardo critico sul settore degli integratori alimentari, mercato in continua espansione, che si muove troppo rapidamente per riuscire a rimanere aggiornati e nel quale, al momento, regna un caos assoluto. La facilità con cui gli integratori sono reperibili su Internet a prezzo stracciato, ha fatto sì che il loro utilizzo sia aumentato notevolmente ma ha creato dei grossi problemi, decretando la crisi e la chiusura di parecchi negozi. Quando l’utente si rivolgeva o si rivolge al negoziante, il più delle volte viene anche consigliato ed indirizzato nell’acquisto dei supplementi mentre sul web si fa tutto per sentito dire o in base a ciò che si legge sui forum. Ho cercato di fare un’analisi sul mercato e sugli accorgimenti da adottare per rivolgersi con serenità all’utilizzo dei supplementi alimentari. La prima cosa che mi preme sottolineare è che il termine stesso INTEGRATORE ALIMENTARE sta ad indicare che questo prodotto serve ad integrare eventuali carenze nutrizionali; quindi è assolutamente inutile e, a volte, addirittura dannoso utilizzarli a sproposito, senza prima aver ottimizzato la dieta in rapporto agli obiettivi del soggetto. Dico questo perché vedo costantemente, nelle palestre, integratori che vengono suggeriti a casaccio dagli istruttori: il caso tipico è quello delle proteine in polvere, per le quali, in quasi tutte le palestre, viene consigliato un apporto di 30 g a metà mattina e 30 a metà pomeriggio; ma in rapporto a che cosa? Questa integrazione può essere molto utile in caso di insufficiente apporto alimentare, ma come faccio a stabilire ciò se prima non ho valutato la massa magra del soggetto ed il suo schema alimentare giornaliero? Partiamo dal presupposto che qualunque cosa, anche la più innocua, è utile quando colma una carenza ed inutile, o dannosa, se in eccesso.

 

Vedo costantemente due atteggiamenti opposti nei confronti degli integratori:
- una categoria di soggetti che non si allena se non è supportata dai supplementi ergogenici.
- una seconda categoria che boccia a priori l’utilizzo di qualsiasi integrazione.

Entrambe le posizioni sono deleterie per questo settore. Il primo gruppo di soggetti, spesso si allena poco o male, ma sa tutto, o crede di saperlo, sugli integratori. In questo caso avviene uno spostamento di priorità, si dà cioè più valore all’integrazione che all’allenamento. In questo atteggiamento io vedo l’anticamera del ricorso al doping. Il secondo gruppo di soggetti guarda agli integratori come al peggiore dei mali, senza minimamente documentarsi e, quasi sempre, è gente che non si allena, che beve alcolici e fuma e, magari, utilizza svariati tipi di farmaci. Vedo poi genitori disperati perché i loro figli utilizzano dei supplementi alimentari, mentre è perfettamente normale che gli stessi si ubriachino ogni fine settimana. Capisco in parte il loro atteggiamento, in quanto, al momento, questo è un mercato “selvaggio”, nel quale è difficile districarsi, anche per persone esperte, in quanto vengono prodotti continuamente nuovi integratori, molti illegali in Italia, ma facilmente reperibili su Internet, dei quali, spesso, non è chiaro il contenuto. Ricordiamoci che la legislazione americana permette quelle che vengono chiamate “Proprietary blends”, formulazioni contenenti due o più miscele di prodotti, di cui sono proprietarie le aziende, le sole a conoscere le formulazioni, naturalmente approvate dal F.D.A., ma non indicate in tabella. Se poi un genitore si rivolge al medico di fiducia, il più delle volte, trova un ostracismo totale nei confronti degli integratori. Questo è un altro punto su cui vorrei soffermarmi: l’assoluta mancanza di collaborazione tra l’utente, i centri fitness e i medici.

Sarebbe opportuno che ogni palestra avesse un medico di riferimento, con il quale valutare se integrare, cosa integrare e quando integrare.

Vi è poi una carenza cronica di personale competente nel campo dell’integrazione e quindi colgo l’occasione per lanciare un appello: formiamo dei professionisti in questo settore, obbligandoli ad almeno un aggiornamento annuale e creando delle basi collaborative con i medici. Fatta questa lunga premessa, mi permetto di darvi dei consigli sul modo di approcciarsi all’uso degli integratori.

Consigli pratici sugli integratori
1) Diamo il giusto valore agli integratori che rappresentano un aiuto ma, in nessun modo, possono o devono sostituire allenamento e dieta.
2) Prima di utilizzare un qualsiasi integratore accertatevi che il vostro schema alimentare sia corretto.
3) Fatevi consigliare da una persona seria ed esperta con la quale stabilire tempi e dosaggi.
4) Consultate lo schema di integrazione con il vostro medico di fiducia, meglio se è uno specialista in medicina dello sport. Potrebbe anche non essere esperto di integratori, ma sicuramente vi saprà dire se potete o meno usarli, perché potreste avere delle patologie o stare usando dei farmaci, con i quali determinati integratori sono incompatibili.
5) Utilizzate solo integratori che riportino chiaramente il contenuto sull’etichetta.
6) Utilizzate solo integratori la cui efficacia sia provata, non buttatevi a capofitto sulla novità, solo perché ben pubblicizzata e propagandata.
7) Non date retta ai consigli degli amici o al tam tam che corre su internet attraverso i forum, perché sono fuorvianti.

Detto ciò, e premettendo ancora una volta che qualsiasi integrazione debba essere visionata da un medico, vi elenco quelli che, a parere mio, sono gli integratori più interessanti per uno sportivo:
1) OMEGA 3. Grazie alla loro capacità di indurre il corpo a produrre buoni eicosanoidi, fanno tutto ciò che si può immaginare in termini positivi per la salute; badate sempre che sull’etichetta sia riportata la dicitura “a distillazione molecolare”, questo vi garantisce un elevato grado di purezza, diversamente vi ingoiate gli scarichi industriali riversati nel mare. Verificate che la concentrazione di Epa e Dha del prodotto sia superiore al 60% e che il rapporto tra i due sia 2:1; inoltre la forma TG (trigliceride) è più costosa della forma EE (estere Etilico), perché richiede un passaggio di lavorazione supplementare. La forma EE è riconosciuta dall’organismo come innaturale e quindi meno assimilabile. Esiste un ente internazionale che si chiama IFOS (International Fish Oil Standards), il quale dà un punteggio (visibile sul loro sito), in rapporto alla qualità dell’integratore di omega 3.
2) BCAA, rappresentano gli aminoacidi che più vengono usurati durante le attività anaerobico – lattacide, quindi hanno una funzione anticatabolica; evitate di comprare integratori di bcaa o di altro col marchio cinese, perché di scarsa qualità, mentre i marchi Kiowa e Degussa sono indice di ottima qualità.
3) GLUTAMMINA, è l’aminoacido più copioso nel corpo umano, presente soprattutto nel muscolo e nel sistema immunitario, inoltre è alcalinizzante.
4) OSSIDO NITRICO prodotto a partire dall’aminoacido arginina, grazie alle sue proprietà vasodilatatorie, riesce a migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, abbassa la pressione arteriosa e facilita il lavoro di tutti gli organi che necessitano di un microcircolo efficiente.
5) PROTEINE IN POLVERE

Qualora si verificasse la necessità di un surplus proteico, queste rappresentano un valido aiuto, in quanto non sovraccaricano l’apparato digerente, sono di sapore piacevole e molto pratiche. Dobbiamo imparare, per quanto riguarda le polveri proteiche, a ragionare come facciamo per i carboidrati: esistono proteine che forniscono un veloce rilascio di aminoacidi nel flusso ematico, le Whey protein o proteine del siero e altre, la caseina e i blend proteici, che danno un rilascio prolungato degli stessi e differenziarne l’utilizzo nei vari momenti della giornata.

Le proteine in polvere rappresentano uno degli integratori più venduti: cerchiamo di essere critici nell’acquistarle, la percentuale proteica deve essere elevata, mentre quella di carboidrati e grassi bassa. Ricordiamoci però che la legislazione italiana permette una tolleranza del 15%, questo significa che le proteine che voi pensate essere al 90% in realtà possono essere al 75%, mentre invece ciò non è permesso dalla legge americana. La percentuale proteica non è però l’unico parametro da valutare: sappiamo, ad esempio, che le proteine del siero del latte ottenute per scambio ionico, pur presentando un’altissima percentuale proteica, sono povere di alcuni componenti importanti – quali lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi – che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive (il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l’impiego di alcune sostanze chimiche). Tali frazioni vengono invece conservate con i metodi di filtrazione usati per produrre proteine del siero concentrate, quali le tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri per separare grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla. Però, come detto in precedenza, le Whey protein ultrafiltrate e microfiltrate tendono ad avere un contenuto proteico inferiore (circa l’80%) rispetto a quelle a scambio ionico (che raggiungono il 90%). Il miglior compromesso sono le Whey protein ottenute mediante microfiltrazione a flusso incrociato, che permettono di raggiungere tenori proteici prossimi al 90% pur conservando componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi.
6) MULTIVITAMINICO, utile perché a causa dei processi di conservazione e stoccaggio degli alimenti è molto difficile assumere la quantità ottimale di vitamine.
7) ANTIOSSIDANTI, l’esercizio fisico aumenta l’apporto di ossigeno ai tessuti e quindi incrementa la produzione di radicali liberi; è vero che il soggetto allenato ha una maggior produzione di antiossidanti endogeni, primo tra tutti il glutatione, ma può essere utile aiutarsi con l’utilizzo di antiossidanti.
MINERALI ALCALINIZZANTI, l’esercizio fisico, lo stress, l’alimentazione, specie se iperproteica, producono scorie che acidificano il ph sanguigno, il che, alla lunga, può creare seri problemi di salute.

L’uso degli integratori andrebbe sempre ciclizzato, in accordo con il medico di fiducia.
In conclusione non dobbiamo né demonizzare né osannare gli integratori, ma valutarli per ciò che sono: un mezzo per migliorare la performance e la salute, a patto che vengano utilizzati con criterio, tenendo presente che la salute e la vita stessa si basano sull’omeostasi, un equilibrio che non dobbiamo in alcun modo alterare.

L'esercizio con i pesi

L’allenamento con i pesi è un ottimo sistema per man­te­nersi in forma

e per­dere grasso cor­po­reo, se effet­tuato con costanza e con un pre­ciso pro­gramma.

Costruire e toni­fi­care i muscoli andando in pale­stra o sem­pli­ce­mente a casa

con i pesi, aumenta la velo­cità del meta­bo­li­smo. L’obiettivo di una per­sona che vuole per­dere peso non è però man­giare poco ma man­giare sano, avere cioè un meta­bo­li­smo effi­ciente e veloce nell’ossidare i grassi e nel non accumularli.

Durante l’allenamento, per bru­ciare grasso cor­po­reo, è con­si­gliato uti­liz­zare pesi non troppo pesanti, ed ese­guire eser­cizi in rapida sequenza e con poco riposo, aumen­tando il numero delle serie.

Un alle­na­mento di que­sto tipo prende il nome di cir­cuit trai­ning, un valido metodo per per­dere peso miglio­rando resi­stenza, coor­di­na­zione e toni­fi­cando, al con­tempo, il muscolo.

Durante que­ste ses­sioni, la suc­ces­sione rapida nell’eseguire l’esercizio tra­sforma il lavoro anae­ro­bico in lavoro aero­bico, toni­fi­cando i muscoli e bru­ciando il grasso.

Dal sito www.filippo-ongaro.it